ベッドで横になっている女性

寝起きに腰が痛いことはありませんか。朝はスッキリ目覚めたいのに、腰が痛いとやる気も半減しますよね。でも何が原因なのでしょう。

毎朝のように腰が痛い人、たまに朝起きると腰が痛い人の違いはどこにあるのでしょうか。悩んでいる人の中には、朝の腰痛が嫌で寝具を買い替えたのに、解消されていない人もいるかも知れません。

今回は寝起きに起こる腰痛の原因と解消法、予防法をご紹介します。






寝起きの腰痛の5つの原因!4つの緩和法とは


1)寝起きに腰痛が生じる5つの原因

(1)寝方が悪い

寝方が悪いせいで腰痛が発生しています。左右どちらか一方を向いてしか眠れない、うつぶせ寝は腰へ負担がかかります。また、膝を抱えこんだり、上半身と下半身がねじれるような寝方も腰に負担がかかります。

(2)腰の血行が悪い

眠っている状態は、活動時に比べ体温が低くなります。身体はその影響で朝目覚めた時、血行が悪い状態にあります。しかし、筋肉に柔軟性があれば、腰が痛むことはありません。

運動不足などで腰回りの筋肉が硬いと、血行が悪いため腰が痛みます。しかし、身体を動かし始めると腰の痛みは消えます。これは身体を動かしたことで血行が良くなったためです。

このタイプの人は対処せずに放置しておくと、昼間になっても腰の痛みが消えない状態になる可能性があります。

(3)内臓神経反射

寝る前2時間以内に食事をしていると内臓に負担がかかり、腰や背中の筋肉が硬くなります。この状態を内臓神経反射といいます。この反射作用から身体の血行が悪くなり、朝の腰痛が発生するようになります。

(4)第1腰椎の硬直

第1腰椎は大脳の緊張(ストレス)とかかわりが深く、この第1腰椎が硬直している人は緊張状態が解けないため深く眠ることができず、疲労がとれません。

そのため身体の緊張状態も解けずに朝を迎えるため、腰痛を発症します。

(5)寝具が合っていない

枕が高すぎる、布団(マット)が柔らかすぎる、または硬すぎる、寝返りがうてない環境にあるなど寝具が自分の身体に合っていないと腰に負荷がかかります。

また、掛け布団が古くなっている場合は保温力が低下しており、身体が冷えて血行が悪くなる原因になります。

2)寝起きの腰痛を緩和させる4つの行動

朝起きて腰痛がある場合は、どのように対処すれば良いのかをまとめました。参考にしてみてください。

(1)動ける範囲で体を動かす

痛くても動けるのであれば、少し辛いですが朝の支度を始めましょう。動くことで、血行が良くなります。

(2)温める

熱いシャワーを腰に浴びる、または湯船に浸かって温めて筋肉を柔らかくして血行を良くします。温熱治療器やレンジで温めたタオルを利用しても良いでしょう。

(3)温かい飲み物を飲む

身体の中が冷えている場合、外側から温めるだけでは、温まりません。朝は冷たい物ではなく、温かい物を飲みましょう。ホットミルクを飲む場合はココアを入れると、さらに身体が温まります。

(4)ストレッチ

腰回りの筋肉を柔らかくして血行を促進します。寝起きに行うと良いストレッチをご紹介いたします。

①あお向けになり、両膝を立てて伸びをします。

②両膝を立てたまま、左右に身体をひねります。

上記を3回繰り返してから足を伸ばして大きく伸びをしてください

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3)寝起きの腰痛を予防する2つのポイント

寝起きに腰が痛くならないように予防する方法をまとめました。参考にしてみてください。

(1)寝具や寝方を見直す

・あお向けで寝ることを意識して寝る

・抱き枕を使う

・枕の高さが合わない場合は、タオルを丸めたものを首の下に入れる

・布団が硬すぎる場合は、お尻の下にバスタオルを入れる

・寝室は寝返りが打ちやすい環境にする

・布団が柔らかすぎる場合は、艇反発マットを布団の上に敷く

・保温力のある掛布団に変える

(2)軽い運動をする

ストレスと血行不良を改善するには、身体を動かすのが一番です。筋力不足は冷え性の原因です。筋肉をつけて血行促進し、冷え性も解消しましょう。

簡単なストレッチをご紹介しますので、毎日続けてみてください。併せてウオーキングをすると効果があります。

4)寝起きの腰痛を予防の4つのストレッチ

(1)背筋・腹筋に効くストレッチ

① 四つんばいになって右手を床に平行になるようにあげ、左足を同じようにあげて10~30秒キープ

② 反対の手足をあげて10~30秒キープ

③ 交互に3~5回づつぐらいから始め、慣れてきたら10回おこないます。

(2)ハムストリングのストレッチ

① 床に正座します

② 右足をのばします

③ 上半身をおへそのあたりから、前に倒します

④ 上半身を倒したまま10秒キープ

⑤ 逆の足を伸ばして同じように行います

⑥ 交互に3~5回づつぐらいから始め、慣れてきたら10回おこないます。

(3)腰を丸めるストレッチ

① あお向けに寝ます

② 両膝を抱えて10秒キープ

③ 5回程度から始め、慣れてきたら10回おこないます

(4)腰をそらすストレッチ

① うつ伏せに寝ます

② 両肘が90度になるように曲げて上半身をおこして10秒程度キー

③ 5回程度から始め、慣れてきたら10回おこないます

上記の4つの中で、腰が痛む運動がある場合はその運動はしなくても大丈夫です。できる範囲でおこないましょう。






今回のまとめ

1)寝起きに腰痛が生じる原因は血行不良、ストレス、寝具が合っていない、寝方が悪い

2)寝起きの腰痛を緩和させるには、血行をよくする、身体を温める、痛くても動く

3)寝起きの腰痛を予防するには、寝具を身体に合ったものにする、運動をする