女性の腰の施術を行う整体師

腰は身体の中で重要な部分であり、もし、腰を負傷してしまうとひどい場合では歩行や直立が困難となってしまう可能性があります。

ですから、日々腰とその周囲の筋肉を鍛えていくことで、怪我をしても軽傷で済む身体作りをしていきましょう。今回は腰の筋肉の代表的な3つについて、またそのトレーニング方法や病気の予防法をお伝えします。






腰の主な3つの筋肉!効果的なストレッチ法とは


1) 腰の代表的な3つの筋肉

ここでは、腰に多数存在している筋肉の種類と役割をご紹介します。

もし、腰を負傷してしまうとひどい場合では歩行や直立が困難となってしまう可能性があります。日々腰とその周囲の筋肉を鍛えていくことで、身体を直立させて支える力が強くなるため、より健康的な生活が送ることが出来るでしょう。

それでは、腰の周囲に存在している重要な役割を持っている筋肉をいくつかご紹介します。

(1)腹筋

腹筋はよく聞く筋肉ですね。専門用語では、「腹直筋」といいます。この筋肉は、お腹の中心を走る部分に存在しています。

この筋肉は、身体の柔軟性を保つ役割を持っています。この筋肉のおかげで私たちは身体を曲げることが可能になるのです。

他にも、呼吸や圧力によって背骨の形を保つ役割があります。呼吸に関しては、横隔膜を動かすために腹筋を動かして促しています。

(2)大腰筋

大腰筋とは、股関節の曲げるための動作を担っている筋肉です。つまり、太ももを上下の動作や骨盤の前後運動を支えているため、大腰筋が弱ってくると、脚が上手く動作しづらくなり転倒の恐れが倍増してしまいます。

よって、主に腰から下の動作を支えている大腰筋を鍛えていくことが大切です。

(3)脊柱起立筋

聞き慣れない筋肉ですが、人間が姿勢を維持して背中から下半身の働きを担っている大変大切な筋肉となっています。

この筋肉の、位置関係をご紹介します。身体の中軸としてあるものとして、脊柱というものがあります。

これは、通称「背骨」と呼ばれているもので骨の間には脊椎という緩衝材が入っています。この脊柱と骨盤を、一筋の筋肉で伸縮して身体の動きに自由をもたせている筋肉が、脊柱起立筋です。

2)筋肉を鍛えるメリットと病気の予防

どの部位であれ、筋肉を鍛えることは身体を健康に保つための第一歩となります。同様に腰部分の筋肉は、身体の動きの自由や様々な病気の予防へ繋がります。

特に先ほど紹介した、腹筋・大腰筋・脊柱起立筋は主に、上半身の病気や怪我を防ぎ、下半身の動きの活発化やこちらも病気を防ぐことができます。

(1) 腹筋

腹筋は、身体を前から支えて背骨の変形を予防した上で上半身・下半身の両方の動きを補助して、呼吸や圧力を使い生物の生活を支えています。

よって、弱った腹筋は上半身を支えられず内臓の働きも衰退化することになります。例として、腹筋が弱っていると身体を伸ばして反らせた時にぎっくり腰などの腰の怪我につながる恐れがあります。

他にも、腎臓や膀胱などの泌尿器関係の疾患が出てきてしまい、排尿機能が低下して生活に支障が出てきてしまいます。

下半身への血流が悪くなる原因ともなり、高血圧を誘発し、脳卒中や心筋梗塞、血中に糖が溜まり数年越しには糖尿病を発症する危険が増してしまいます。

つまり、ゆっくりでいいですから腹筋のトレーニングを継続的にすると上記の病気を防ぐことができます。

(2) 大腰筋

この筋肉は、腰の筋肉の位置関係の中で珍しい位置にあります。

大半の筋肉は、背骨の外側に着いており身体を外から支えているのに対して、大腰筋は背骨の前側に着いているため、中から身体を伸ばして姿勢を保っています。

この筋肉は座っている時に、縮みきっているため、急に立つと筋肉が切れてしまうことがあります。これが、ぎっくり腰と呼ばれているものです。

きちんとした姿勢をせずに座っていると、大腰筋の長さが異なることがあります。この左右のバランスの歪みが、腰椎間板ヘルニアを引き起こす危険が出てきます。

腰椎間板ヘルニアとは、腰椎と呼ばれる腰骨の中に脊椎が入っている部分を言います。さらに、腰椎の中には重要な神経が通っています。ヘルニアはこの神経が、圧迫することで麻痺を起こししびれを伴う痛みが出てくる病気です。

いずれも、姿勢を常に正して腰のストレッチで軽くすることで少しずつ解消されていきます。ですが、無理な運動をするのではなく痛みが出ないようにラジオ体操ほどの運動でも効果はあります。

ひどい場合には、どれも手術や投薬治療をしてもらうため、整形外科や整骨院への受診をお勧めします。

(3) 脊柱起立筋

この筋肉を鍛える際には、1)のテーマである腹筋とのバランスの良いトレーニングをしなければむしろ運動能力を下げることとなりかねませんので、ご注意ください。

腹筋は背骨を前から、引っ張り後ろへ反らせる筋肉ですし、脊柱起立筋は、首から腰までの一筋を後ろから支えて動作を自由に行うために存在している筋肉です。

鍛えるためには時間がかかります。なぜかと言いますとこの筋肉は元来姿勢を維持するためや身体に自由を効かせるためにある筋肉です。

長期間にわたって負担をかけると逆に姿勢が整わないこともあるなど、相当なダメージを身体の中軸に与えることになりますので、負担を最小限に抑えるために、スクワットや腕立て伏せを1セット10回ほどに止めた運動をお勧めします。

Doctor showing female doctor a spine

3)腰回りの筋肉の3つのトレーニング

先ほどまでは、腰回りの筋肉の役割や筋肉に関する病気をご紹介させていただきましたが、ここでは、筋肉の効率の良いとされているトレーニング法をいくつかご紹介させていただきます。

(1)重度の腰痛トレーニング

重度の場合、動けなくなるほどの痛みが襲ってきて数日から数週間ベッドの上で安静にすることが大切ですが、筋肉というものは、動かさなければ動かさないほど筋肉は、硬直をしてしまいより身体を動かそうとしたときの痛みが、激しくなってしまい症状が悪化しかねません。

ですから、まずは「寝返り」をすることから試してみましょう。

左右に身体を動かすだけでも、腰や背中にはそれなりの負担がかかります。言い換えれば、筋肉が動かされてある程度解すことが出来ます。

ここでの注意は、痛みがする方向に寝返りをしないことです。少しずつというのが原則ですので、右方向に身体を向けた時に痛みが出てくる場合には、

・左にゆっくりと身体を向ける

・正面(ベッドの上だと上方向)を向く

・再度、左に身体を向ける

・これを1日5回やる

これだけでも、充分な運動となります。毎日ゆっくりと継続することで、腰の筋肉や背骨は解すことが出来ます。

ここでも決して無理をしてはいけません。いくら痛みを最初は感じずとも、少しでも痛みや違和感がある場合にはすぐにやめてください。

(2)立てるまでに腰痛が回復したら

立ってゆっくりと歩行できるようになったら、家の周りや近所まで散歩をゆっくりとすることが、いいトレーニングとなります。

このトレーニングは、健康な方でもいろいろな筋肉が鍛えることが出来ます。

例えば、足を動かしてゆっくりと歩くというのは足の筋ももちろんですが、先ほどご紹介した大腰筋や脊柱起立筋を動かすことになるので、腰回りや背骨の筋肉を鍛えることが出来ます。

他にも、腕を振って歩くことも健康につながります。リズムを取りながら歩いていることになりますし、何より腕を振ると肩の筋肉や腕の筋肉を鍛えるトレーニングにもなります。

(3)デスクワークが多い人におすすめのストレッチ

近年急増したデスクワークですが、この仕事を日々行っている方は、腰痛や肩こりが酷いという症状を持っている方も増加しています。

デスクワークは、座って何時間も行うことになるため腰の筋肉が硬直することが、腰痛へとつながります。

この症状を解消するためのストレッチ方法をご紹介します。

・腕を組んで頭の後ろに持っていき、上体を下へ曲げる柔軟運動をゆっくりとする

・元に戻したら左右に曲げる

・2~3回ほど、繰り返す

このストレッチは、立ってすることで効果を発揮します。

仕事の合間10分あれば、試すことが出来るかと思いますので是非ご参考にしてくださいね。できなければ、1セットするだけでも身体を解すことはできます。

まずは継続することを目標に頑張ってみてください。

ジムでスポーツをする女性

4)筋肉をほぐすトレーニング

ここでは、背中や腰全体の筋肉をほぐすトレーニングを幾つかご紹介させていただきます。筋肉はとにかく動かすと、身体の働きに柔軟に反応してくれる筋肉が出来上がる事でしょう。

筋肉が自由に動くと転倒防止や、身体全体の病気予防につながります。筋肉自体が負傷しない程度のトレーニングを、効く病気などを含めてご紹介していきます。

腰に痛みがあると、なかなか動かしづらいでしょう。けれど、動かさなければ筋肉が硬直化してしまいこの先より、動けなくなってしまう可能性が高くなります。

腰を直接動かさずとも、腰の筋肉は足につながって連携運動で身体を動かしています。つまり、足を鍛えることは下半身全体を刺激して、徐々に腰の筋肉も解してくれます。

ここからは、簡易的で効果的なトレーニング方法をご紹介します。

(1)ステップ1

足の筋肉を柔らかくして腰痛を軽減する。

1)椅子に猫背にならないよう、浅く座り頭をしっかりと立ててください。

2)そのまま片方の足を、伸ばしてその足でストレッチをします。

3)猫背にならないよう前に身体を倒します。

4)3で身体を倒していると、突っ張りを感じます。そこで、おしりから膝に向かってゆっくりとなでていくと突っ張りが解消されます。

5)1~4までを、両足で行ってください。

(2)ステップ2

1)四つん這いになる。動かすのが怖い場合は、四つん這い体勢を約1分無理のない範囲でキープすることだけでも効果があります。

2)お腹を上に引き上げ、背中を丸める体勢になる。

3)背中を一気に落とし、肩甲骨落とし骨盤を前傾させるイメージで背中を反らせる。

4)四つん這いに戻る。

ステップ1と2をするのに最適なのは、お風呂上がりです。お風呂で温まった筋肉を伸ばすことで、より良い効果が得られます。

しかし、少しでも痛みを感じたらすぐにやめてください。無理は禁物です。






今回のまとめ

腰には、様々な種類の重要な筋肉が集まっています。全身を動かすために必要な筋肉と、その筋肉の名称や役割をしっかりと知識として頭に入れていることで、自分に起きた時に病院の先生に、うまく症状を伝えることができ早期回復が見込めます。

デスクワークが増加している現代社会は、腰や背中の筋肉に対して負担を掛ける要因となっています。よって、空き時間でできる柔軟運動を継続していくことで、肩こりや腰痛を改善していきましょう。