腰を抑える老人の女性

突然見舞われると、なす術もない「ぎっくり腰」。しばらく動くことすらできませんよね。でも寝方を工夫することで少しでも不快な症状を和らげることが可能です。

今回は突然やってきた時の「ぎっくり腰」へのオススメの寝方対処法を紹介します。






ぎっくり腰への4つの寝方解説!5つの対処法とは


1) ぎっくり腰の症状とは

(1)原因は日常に潜んでいる

ぎっくり腰の別名は「急性腰痛症」です。文字通り、急に腰に激痛が走ります。一般的に重い物を持ち上げようとした時や腰をひねった時、くしゃみが原因のこともあります。

(2)激痛の場合や筋肉痛のような場合がある

激痛のあまり動けない場合が多いですが、痛みはそれほど感じないものの、腰に違和感があり、筋肉痛のような痛みの場合もあります。

(3)ほとんどの場合は1週間前後

1週間程度で痛みが治まる場合が大半ですが、そのまま慢性的な腰痛に移行するケースもあり注意が必要です。症状は人によって様々であることもぎっくり腰の特徴です。

2)ぎっくり腰の4つの原因

ぎっくり腰になってしまう原因は以下、4つのことが考えられます。

(1) 筋肉疲労

ぎっくり腰は突然起こりますが、その原因のひとつである筋肉疲労は実は徐々に進行しています。

今までは平気だった荷物の重さがある日突然、ぎっくり腰の原因になることもあります。これは少しずつ貯め込んでいた筋肉疲労が負荷の許容量を超えたために起こったと考えられます。

(2)いきなり腰に過剰な負担をかけた

若者やスポーツ選手に多い「いきなり腰に過剰な負担をかける」というケース。

高い所から飛び降りた、静止している状態からいきなり動いたなど、急激な動きの切り替え時に腰に過剰な負担をかけた場合もぎっくり腰の原因になります。若者やスポーツ選手に比較的多い症状といえます。

(3)骨格のゆがみ

いつも同じ姿勢でいると使っている筋肉には負荷がかかり続け、使われていない筋肉は緩んできます。その結果、筋肉のアンバランスさが生まれてしまい骨格の歪みを招きます。

骨格がゆがむと周囲の筋肉への負荷が生じ、腰痛を引き起こしてしまう、と考えられています。

(4)その他

その他の原因としては、ストレスがあげられます。過度のストレスにより緊張が続くと筋肉が硬くなってしまいます。また胃腸の不調がぎっくり腰の原因になることも考えられています。

Doctor showing female doctor a spine

3)ぎっくり腰になった時の効果的な4つの寝方

ぎっくり腰になってしまったら、避けるべきことはダメージを受けた部位にそれ以上の負荷をかけないことです。そのためにはどんな寝方が効果的なのでしょうか。

(1)横向きに寝る

本人が一番楽な姿勢が原則ですが、横向きに寝て、その際足の間にクッションなどをはさみ、負担を減らすようにしましょう。

膝や股関節を軽く曲げて休むと筋肉が緩んで楽になることが多いとか。少し腰を丸めるとさらに楽になる場合もあります。

(2)布団の固さを調整する

布団が硬すぎても柔らかすぎてもぎっくり腰時には負担です。様子をみながら痛みが引きにくいようであれば大き目のバスタオルなどで布団の固さを調節しましょう。

(3)仰向けで寝る場合は両膝を立てる

横向きで寝るのが辛い場合は仰向けで寝ましょう。その場合は両膝を立てるか座布団を2~3枚重ねた上に膝から下を乗せると腰の負担が軽減されます。

(4)うつ伏せの場合は腰を真っ直ぐにしないように

うつ伏せで寝ると楽な場合もあります。この時注意することは腰を真っ直にしないこと。タオルケットなどをお腹の下に入れて腰を曲げるようにしましょう。

さらに片方の足を横に出して寝ると楽になる場合があります。

4)ぎっくり腰への5つの対処のステップ

ぎっくり腰になってしまった場合の4つの対処法を紹介します。

(1)まずは安静にして痛い部分を手でさすり続ける

安静にする、すなわち横になる場合、自分が一番楽な姿勢で横たわりましょう。一般的には横向きが最も楽な姿勢と言われています。

また腰の痛い部分を手で触わり続けることで脳をリラックスさせる効果もあるとか。ぎっくり腰になった時は、脳も腰の痛みを敏感に感じとっているからです。

手で触り続けることで脳が敏感に感じ取っている痛みを緩和させてあげましょう。可能であれば家族に優しくさすってもらってもいいでしょう。

(2)とりあえず冷やす

保冷剤などがあればタオルでくるみ冷やしましょう。冷やし過ぎてもいけません。

(3)腰を固定して腰の負担を減らす

腰を保護するためにコルセットがあれば装着しましょう。なければバスタオルなどを腰に巻いてもOKです。

(4)少しずつ体を動かしてみる

痛みが治まってきたら、少しずつ体を動かします。まずは足首を動かす→膝を立てたまま左右に小さく動かす→可能なら四つん這いになってハイハイをする

(5) 入浴する

ある程度動けるようになったらお風呂に入り腰を温めましょう。温度は38~40度がベスト、入浴時間も長すぎないように。15分前後を目安にしましょう。

5)ぎっくり腰の2つの予防ポイント

一度ぎっくり腰になったら、再発するリスクが高くなると言われています。二度とぎっくり腰にならないための予防ポイントは㈰適度な運動㈪腹筋と背筋を鍛える㈫日常の動作に注意をする、です。

(1)適度な運動はストレッチなどが効果的

腰を支えるための筋力アップ運動や筋肉や靭帯を柔軟にするストレッチ運動のほか、水中ウオーキングなどのアクアサイズ、毎日のウオーキングが良いでしょう。ラジオ体操も良いでしょう。

(2)腰への負担を避ける

日常生活では腰だけを倒すような動作は避けて、ひざも少し曲げるようにする。床から物を拾ったり、物を持ち上げる時も必ず膝を曲げるクセをつける。 急に伸びをしたり腰をひねるような動作は避けましょう。






今回のまとめ

1)ぎっくり腰は急性腰痛症ともいい、いきなり腰に激痛が走りその場で動けない、などの急性の症状のほか、それほど強い痛みを感じないものの、実はその症状がぎっくり腰である場合も。どちらの症状も慢性の腰痛に移行する場合があるので注意が必要。

2)ぎっくり腰の原因は、筋肉疲労、いきなり腰に過剰な負担をかけた、骨格のゆがみ、ストレスなどがある。

3)ぎっくり腰の効果的な寝方は、横向き、うつぶせ、あおむけの順番。どの寝方も腰に負担がかからないように横向きの場合はクッションなどを足にはさむ、うつぶせの場合は腰にタオルケットなどをお腹に巻くようにする。

4)ぎっくり腰になってしまった時の対処法は、安静にして痛い部分を手でさすり続ける、とりあえず冷やす、腰を固定して腰の負担を減らす、少しずつ体を動かしてみる、入浴するなど。

5)ぎっくり腰を再発させない予防ポイントは㈰適度な運動㈪腹筋と背筋を鍛える㈫日常の動作に注意