ストレッチをする女性

今や「国民病」とさえ言われている「腰痛」。性別、年齢に関わらず、腰痛の解消法は関心が高いですね。腰を鍛えれば腰痛も緩和されるかもしれません。

腰の筋トレストレッチのやり方、また腰の病気予防のポイントを紹介します。






腰を鍛える3つの筋トレ&2種類のストレッチ


1)腰を鍛えるメリットとは

(1) 腰を鍛えれば腰痛にならないのか

腰を鍛えれば腰痛にならないと言う訳ではありません。それどころか間違った方法で腰の筋トレをすればかえって腰を痛める結果にもなりかねません。

何事も無理は禁物です。それでもある程度は腰を鍛えるために筋トレをすることは、腰の病気予防のためにも大事だと言えます。

(2) 腰の病気の種類とは

腰の病気には以下、いくつかあります。

急性腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、骨粗しょう症、脊椎分離症㈮変形性脊椎症、脊柱管狭窄症、化膿性脊椎炎、脊椎カリエスなど

(3)腰を鍛えるメリットは

腰を鍛えることで確実に病気の予防ができる訳ではありませんが、多少は違います。腰の病気は主に、腰痛を伴います。

腰痛の改善のためには「筋肉を強化する」ことと「筋肉をほぐす」ことが重要です。腰のケガや病気は「神経を圧迫」し、時には激しい痛みを伴います。

神経に触れないためには、脊柱や骨盤を安定させるインナーマッスルを強化することです。インナーマッスルを強化することで脊柱と骨盤を正常な位置に保つことで脊柱管を通る神経の束や椎間板の神経を刺激しないようになるのです。

結果的には腰痛の根本の改善が期待できるのです。

2)腰を鍛える3つの筋トレ方法

それでは、具体的な腰を鍛える筋トレの方法を紹介します。

(1) 腹横筋(腰椎と骨盤をつなげる筋肉のこと)を鍛える筋トレ

㈰ 椅子に座り両腕を上げて手のひらを合わせる

㈪ 腰は反らさないようにして息はすべて吐ききる

㈫ お腹が背中にくっつくかのように凹むものの、なるべくすべての腹筋が凹むように意識してその状態を保つ

㈬ 初心者やシニアは最初20秒前後キープを目標に1セットを目指す。慣れてきたらこれを2~3セット行う

(2) 多裂筋(脊椎ひとつひとつを橋渡ししている脊柱を正しい位置に保つ)を鍛える筋トレ

㈰ 仰向けに寝る

㈪ 両手をお腹の上に置いて腰の部分を床に押し付けるようにしてお腹を凹ませる

㈫ お腹が背中にくっつくように凹むが、ここでもなるべくすべての腹筋が凹むように意識してその状態をキープする

㈬ お腹が凹まない時は呼吸を一気に吐き切る

㈭ 初心者やシニアは最初20秒前後キープを目標に1セットを目指す。慣れてきたらこれを2~3セット行う

(3) 腹横筋と多裂筋両方を鍛える筋トレ

㈰ 四つん這いになる

㈪ 重力に逆らいながらお腹を凹ませる

㈫ 体が動かないように右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に上げて10秒~20 秒キープする

㈬ 初心者やシニアは最初10秒前後キープを目標に1セットを目指す。慣れてきたらこれを20秒ずつ、2~3セット行う。

トレーニングをする女性

3)腰の2つのストレッチ方法

次に腰を鍛えるストレッチの方法を紹介します。ストレッチは入浴後に行うのが理想です。なお、このストレッチを試してみて腰が痛くなる、違和感が出るなどしたら中止して必ず整形外科を受診して下さい。

(1) 足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽くするストレッチ法

㈰ 椅子に浅く座り、猫背にならないように頭をしっかり立てる

㈪ 片足ずつ足を伸ばし、ストレッチする

㈫ 猫背にならないように体を前に倒す

㈬ 太ももの裏にある筋肉が突っ張ってくるので、突っ張りを感じた時点で止める

㈭ 突っ張っている筋肉を軽く手のひらでおしりからひざの裏に向かってなでる

㈮ 10回くらい、なでれれば理想。無理なら2,3回でもOK。

㈯ このストレッチは両足を行う

(2) 背骨回りの筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ法

㈰ 四つん這いになる

㈪ お腹を引きあげて背中を丸める

㈫ 背中をガクン、と下に落として背中を反らせる、この状態を1分間キープする

㈬ 四つん這いに戻る

4)腰の病気予防の4つのポイント

腰の病気を予防するポイントは、日常生活で無理な姿勢を取らないように注意する、腰を支える筋肉を丈夫にするための運動や体操などを続けることが肝心です。具体的な方法を紹介します。

(1)良い姿勢を保つ

あごを引き、背筋を伸ばし、腰と脚の付け根が直角になるように座る。猫背や背もたれに寄り掛かる姿勢は筋肉を緊張させてしまうのでNG。

(2)気を付けたい日常生活での動作

中腰や前かがみなど不自然な姿勢はなるべくとらない。同じ姿勢を長時間取らないで30分に1回は休憩する、体を伸ばすなどのストレッチをする

(3) 生活習慣に気をつける

・バランスの良い食事やカルシウム、ビタミンB,Dなどをしっかり摂る。

・喫煙は控える

・ストレスをためない

・40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかる

(4)運動で鍛える

・腰の痛みがなければお風呂上りにストレッチや筋トレをして腰を鍛える

・水中でのウオーキングが効果的。水の抵抗で筋力がつき、浮力により腰への負担が軽くなるため






今回のまとめ

1)腰を鍛えれば腰痛にならないと言う訳ではない。それどころか間違った方法で腰の筋トレをすればかえって腰を痛める結果にもなるので注意が必要。それでもある程度は腰を鍛えるために筋トレをすることは、腰の病気予防のためにも重要です。

2)腰の病気は主に、腰痛を伴います。腰痛の改善のためには「筋肉を強化する」ことと「筋肉をほぐす」ことが大事です。腰のケガや病気は「神経を圧迫」し、時には激しい痛みを伴う。神経に触れないためには、脊柱や骨盤を安定させるインナーマッスルを強化すること。

インナーマッスルを強化することで脊柱と骨盤を正常な位置に保つことで脊柱管を通る神経の束や椎間板の神経を刺激しないようになる。結果的には腰痛の根本の改善が期待できます。

3)腰を鍛える3つの筋トレ方法は腹横筋(腰椎と骨盤をつなげる筋肉のこと)、多裂筋(脊椎ひとつひとつを橋渡ししている脊柱を正しい位置に保つ)、腹横筋と多裂筋両方を鍛える筋トレ方法があります。

4)腰のストレッチ方法は足の筋膜を柔らかくして腰痛を軽くするストレッチ、背骨回りの筋肉や腰の動きを柔らかくして腰痛を軽減するストレッチ法があります。

5)腰の病気を予防するポイントは、日常生活で無理な姿勢を取らないように注意する、腰を支える筋肉を丈夫にするための運動や体操などを続けましょう。そしてバランスの良い食生活を送るなどが肝心です。