ストレッチをする親子

産後の女性に共通する悩みの80%が、「体形の崩れ」と「体重増加」です。その最大の原因は「骨盤の歪み」と言われています。

今回は、産後の骨盤を放っておくことのリスクや、その時期のケア方法、おススメの骨盤体操をご紹介します。



産後の3つの骨盤体操!おすすめグッズ3選とは


1)産後の骨盤の4つの変化 

産前~産後にかけて順に追っていきましょう 

(1)妊娠前の骨盤の形 

左右対称で逆三角形の形をしています。 

(2)妊娠の中期 

お腹が大きくなっていくにつれ、関節も少しずつゆるんできます。 

(3)妊娠の後期 

お腹の赤ちゃんが育つことで、背骨に負荷がかかり、骨盤も開いていきます。 

(4)出産後 

腹部に力が入らなくなり、骨盤が完全にゆるんだ状態です。 無理に動かしたりすると、骨盤がひずんでしまう危険性があります。 

2)産後の骨盤に変化が起こる3つの理由 

(1)骨盤が緩んでいる 

この状態がもとに戻っていないと、身体のバランスがゆがんでしまいます。 

(2)骨盤が開ききっている 

この状態がもとに戻っていないと、脂肪がつきやすくなります。 

(3)運動不足 

妊娠中は運動しづらい状態ですが、その間筋肉量が低下し、骨盤を元の状態に戻すことが 困難になります。 

3)産後の骨盤を放って置くことの3つのリスク 

(1)腰痛・肩こりがひどくなる 

骨盤のゆがみが原因で、О脚や猫背になりやすく、結果腰痛や肩こりを引き起こします。 

(2)産後太りになる 

基礎代謝が低下してしまい、太りやすい体質から抜けられなくなります。 

(3)身体がむくむ 

骨盤のゆがみから、内臓が下がったり、体幹にひずみができて、 結果血流が悪くなり、体や手足がむくみやすくなります。 

カルテを確認する女性の医師

4)産後の骨盤体操の3つの方法

(1)骨盤スクワット 

1.足を肩幅に開いて立ちます。そのときつま先は、できるだけ外側に向けます 

2.45秒間で、ゆっくり腰をギリギリできるところまで落とします 

3.15秒間で、ゆっくりもとに戻します 

4.1~3を2回続けて行ったら、背筋を真っ直ぐにしたまま前屈、15秒間キープ 5. ゆっくりもとに戻します 。

上記の骨盤体操を1セットとし、1日2回行うと効果が出ます。 

(2)骨盤ウォーク 

1.足を前に出して床に座り、背筋を伸ばした状態で、腕はクロスさせて胸の前に固定します 

2.骨盤を意識し、左右の骨盤を使って10歩ずつ前に進みます 

3.同じ方法で、左右10歩ずつ後ろに歩きます 前歩きと後ろ歩き10歩ずつを1セットとし、5セットを1日2回行って下さい。 

(3)骨盤突き出し運動 

1.仰向けに寝て、手は両脇の横に置きます 

2.膝を立てます 

3.その状態で、骨盤を上へ突き上げるようにし、上で60秒間キープ 

4.もとに戻します 1~4を3回繰り返し、1日に2回を目標に行って下さい。 

5)産後の骨盤矯正への2つのストレッチ法 

(1)ねじりストレッチ 

1.仰向けに寝たら、両膝を立てます 

2.息を吐きながら、両膝を右に倒します 

3.息を吸いながら元に戻します 

4.息を吐きながら、両膝を左に倒します 1~4を左右交互に、10回ずつ行います 

(2)前屈と後屈 

1.足を軽く肩幅ぐらいに開いて立ち、上体をゆっくり前に倒します 

2.腰に手を当てて、上体をゆっくり後ろにそらします 上記を、体の温まっている夕方~夜にかけ、10回繰り返しましょう。 

6)産後の骨盤矯正!専門家でできる3つのこと 

産後の骨盤矯正と、通常の骨盤矯正とは大きく違います。 産後は、妊娠や出産に伴う「骨盤の開き」や「腹筋の広がり」を矯正するからなのです。 

(1)骨盤を締める 

股関節の調整をしながら、骨盤を内側へ圧をかけて、ゆっくりと締める矯正方法があります。 

(2)マッサージ 

矯正しても、筋肉が固まっているとまたすぐにもとに戻ってしまう為、マッサージで筋肉を緩めてあげます。 

(3)筋肉トレーニング 

筋肉トレーニングの指導も行われます。妊娠・出産により弱くなった腹筋を取り戻し、腰痛も改善できますね。 また尿漏れ防止対策にもなります。 

(1)(2)(3)を同時に行うことによって、効果が得られます。 産後の骨盤矯正は、産後1か月から受けられます。関節が柔らかい早期に、施術を受けたほうがいいでしょう。 

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7)産後の骨盤矯正へのオススメの3つのグッズ

産後に着用するリフォームインナーには、基本4種類あります。時期ごとに適したタイプがあります。 お値段の平均は、大体1000円~7000円程度です。 

(1)骨盤ベルト 

入院中から産後すぐの時期に着用します。骨盤の引き締め効果と、子宮を温める効果があります。 

(2)ウェストニッパーとリフォームショーツ 

悪露が落ち着く一か月頃から着用します。お腹を引き締め、ウェストのくびれを矯正します。 

(3)ロングリフォームガードルとソフトガードル 

外出が可能になる2か月頃から着用します。緩んだ体にメリハリをつけてくれます。ハイウェストの形状が、お肉をきっちり収めてくれます。 

8)産後の骨盤へ日常生活から配慮できる4つのポイント

(1)ウォーキング 

道具などを購入する必要はありません。ウォーキングという有酸素運動は、体に負担をかけませんません。 日々の習慣にすることにより、ダイエット効果もあります。 

(2)正しい姿勢を保つ 

・歩いている時、座っている時、背筋を伸ばし、顎を引き、まっすぐ前方を見る姿勢をとるようにしてください。 

・お尻を引き締め、お腹を引っ込めて上に引き上げる感覚を意識してください。 

・両足をきちんと揃えて、足を組んだり、片方の足に体重をかけたりしない様に気を付けます。 

(3)就寝時の体勢

・適度な固さのある布団、ベッドマッド、枕を選んで下さい。 

・横向きではなく、なるべく仰向けで寝てください。 

・高すぎる枕は首の頸椎に負担をかけるので、頸の下に丸めたタオルなどを入れて下さい。 

(4)規則正しい食生活 

・間食をせず、三度の食事をきちんととり、肥満を防ぎます。 

・骨の強化が必要ですので、小魚などを食べて、カルシウムをとるようにしてください。 

・タンパク質は組織の再生、治癒に役立ちますので、重点的に摂取するよう心がけて下さい。

出産が終わり、ほっと一息つきたいところですが、時期を過ぎてしまうと骨盤の矯正に時間がかかったり、 手遅れになる可能性もあります。 なるべく早い時期から、骨盤を整える準備をしてみてください。



今回のまとめ 

1)産後の骨盤の4つの変化 

2)産後の骨盤に変化が起こる3つの理由 

3)産後の骨盤を放って置くことの3つのリスク 

4)産後の骨盤体操の3つの方法! 

5)産後の骨盤矯正への2つのストレッチ法! 

6)産後の骨盤矯正!専門家でできる3つのこと 

7)産後の骨盤矯正へのオススメの3つのグッズとは