腰痛 寝方

腰痛は主に姿勢や外傷によって起こる腰の痛みですが、慢性的な腰痛の発生やその予防には、睡眠時の寝方が深く関わっています。

症状によって適切な寝方も変わってくるため、腰痛対策には知識が必要といえます。今回は寝方へのおすすめの寝方対処法についてお伝えします。






腰痛への6つの寝方!右側・左側・中央部の違い


1)腰痛の主な4つの種類とは

 (1)椎間板ヘルニア

加齢に伴う椎間板の変形やスポーツによる外傷によって起こる腰痛です。姿勢に注意しながら鎮痛剤などの服薬で治る軽度の場合もあれば、

手術で飛び出したヘルニア部分を取り除く必要がある重度のケースもあります。

(2)骨粗しょう症

高齢の女性によく見られる腰痛で、骨の密度が低下しているために起こる腰痛です。主に骨密度を高める薬の服用で治療を進めます。

(3)変形性腰椎症

椎間板内にはクッションの役割をする水分が含まれていますが、その水分が加齢によって減り、クッション機能が衰えるために神経が刺激を受けて現れる腰痛です。

40代以上の中高年のほとんどに見られると言われれています。

(4)腰部脊柱管狭窄症

60、70代以上の高齢の方によく見られる腰痛で、脊柱管と言われる部位が狭くなり、神経が刺激を受けるために足腰にしびれや痛みが生じるタイプの腰痛です。

2)右側の腰痛の時の2つのオススメの寝方

 (1)仰向け

右側の腰痛の多くは身体の右側に姿勢が傾きがちということが挙げられます。特に寝方は大きな要因で、いつも右側を向く寝方を取っている場合は仰向けに寝てみましょう。

就寝中は寝返りで姿勢が変わるため、身体の左右に抱き枕やクッションを置き、仰向けの姿勢を保てるようにグッズを活用することをお勧めします。

(2)左向き

右側の腰痛の場合、重心のバランスを取る寝方の他に、逆の左側を向いた方が楽な場合もあります。そのような場合は、左側を向いて右側に柔らかめのクッションを置き、

痛い右側に姿勢が傾かないように工夫するとよいでしょう。また、膝の間にクッションを挟むと楽になります。

3)左側の腰痛の時の2つのオススメの寝方

(1)仰向け

右側と同様に、左側の腰痛も左側に重心が傾いているケースがほとんどなため、仰向けで寝ると重心のバランスがとれ、痛みが和らぎます。

(2)右向き

こちらも右側同様に、逆の方向を向いた寝方で楽になることがあります。左側に腰痛がある場合は、右を向いて反対側に抱き枕など長めの柔らかいクッションを置くと、

左に寝返りをうってもクッションが受け止めてくれるため、痛みが軽減されます。

ベッドでリラックスする女性

4)中央部分の腰痛の時の2つのオススメの寝方

(1)横向き

左か右のどちらかに向いた寝方で中央部分の腰痛は軽減されます。片方に重心がかかりすぎると、中央だけでなく左右にも腰痛が広がる可能性があるため、

右と左を向いて寝る日を交互に変えていくという工夫がポイントです。

(2)うつ伏せ

どうしても仰向けや横向きの姿勢がつらい中央部分の腰痛では、うつ伏せの寝方も検討しましょう。

基本的にうつ伏せの姿勢は腰が反るため、負担が大きいと言われがちですが、低めの枕を利用したり、骨盤の下にクッションを置いて腰部の反りを減らすことで楽な寝方を取れます。 

5)腰痛へオススメな3つの睡眠グッズ

 (1)マニフレックス・シリーズ

イタリアの伝統ある寝具メーカーで、硬すぎたり柔らかすぎたりしない腰痛にとっては丁度良いマットレスを販売しています。

硬さだけでなく、反発性にも優れており、ベッドに置くタイプから布団に使えるタイプまで様々なマットレスが用意されています。

平均価格はベッドタイプ・布団タイプのいずれも約3万円です。

(2)王様の抱き枕

楽天のネット通販やテレビにおいても取り上げられた人気の抱き枕で、

形に沿って抱いて寝るだけで自然と良い姿勢が取れ、疲労回復の他、特に横向きの寝方を取りたいタイプの腰痛に向いています。

平均価格は8千円程度でリーズナブルな点も特徴です。

(3)雲のやすらぎ

寝返り前と寝返り後の両方にフィットするように設計された布団型の寝具です。厚さが17cmとかなりあるため、布団でもベッドに利用する場合でも使える便利さが特徴です。

抗菌加工もしっかりしているため、腰痛と合わせて清潔感を意識する方にお勧めです。平均価格は4万円程度です。

ベッドで眠る赤ちゃん

6)腰痛を和らげる3つの対処法

(1)正しい姿勢を保つ

椅子に腰かける時は深く腰掛けず、背筋を伸ばして足の裏が地面につくように座りましょう。立っている時も猫背や前かがみにならず、背筋を伸ばすことを意識することが大切です。

正しい姿勢を保つだけで、腰痛の原因となる筋力の衰弱が解消されますし、腰への負担が自然と減るため、姿勢の改善だけで腰痛が完治する場合もあります。

(2)湯船につかる

慢性的な冷えや姿勢の悪化からくる腰痛には、温熱療法が効果的と言われています。自宅ではゆっくりと湯船につかることで、腰痛が和らいでいくことが期待できます。

(3)腹筋の筋トレ

軽い腹筋運動は腰痛の改善と共に、悪化を防ぐことに対して効果的です。頭をあげすぎると腰に負担がかかるため、おへそが見える程度に頭を持ち上げて腹筋運動を行いましょう。

7)腰痛への2つの予防ポイント

(1)無理な運動は禁物

腰痛には筋力の強化と正しい姿勢の維持が欠かせませんが、だからと言って過度な運動は逆に腰痛を悪化させてしまいます。

目安として、少し汗ばむ程度の軽い運動を継続的に続けることが大切です。

(2)悪化する前に受診を

腰痛は単なる姿勢からくる重心のゆがみで起こる場合と、椎間板ヘルニアなどの深刻なケースになり得る疾患の場合があります。

姿勢の歪みはレントゲンを通して分かるため、疾患の有無に関わらず、異変を感じたら受診することで腰痛の悪化を予防することができます。






今回のまとめ

1)腰痛の4つの種類とは

2)右側の腰痛の時の2つのオススメの寝方とは

3)左側の腰痛の時の2つのオススメの寝方とは

4)中央部分の腰痛の時の2つのオススメの寝方とは

5)腰痛へオススメな3つの睡眠グッズとは

6)腰痛を和らげる3つの対処法とは

7)腰痛への2つの予防ポイントとは

腰痛は単なる姿勢の問題から疾患にまで発展する可能性のある痛みです。日ごろの姿勢や寝方に注意し、グッズを活用することで腰痛の悪化を和らげることが可能です。

異変を感じたら、姿勢のチェックも兼ねて医師に相談することも大切です。