トレーニングを行う女性

腰の筋トレというと、腹筋や背筋を鍛えると考えませんか。腹筋や背筋だけの筋トレは、腰を痛める可能性があり注意が必要です。

腰を鍛えるためには、インナーマッスルを鍛えることが有効です。今回は、腰の筋トレの方法、効果病気予防のポイントについてお伝えします。






腰の5つの筋トレ方法!病気予防の6つの効果とは


1)腰を鍛える6つのメリット

腰を鍛えるとは、どういうことでしょう。胸の部分には肋骨があり、身体を支える助けをしています。

骨盤は大きな骨が集まり、包み込むように身体を支えています。ところが、胸から骨盤までの腰の部分は、背骨(腰椎)だけで身体をささえている状態です。

骨を鍛えることは難しいので、腰を鍛えるということは、腹部を含む腰の部分にある筋肉を鍛えるということになります。

腰を支える筋肉は、大腰筋・腸骨筋・腰最長筋・腰方形筋といういわゆるインナーマッスルです。腰を鍛えるメリットは以下の通りです。

(1)腰痛を起こしにくくなる

(2)椎間板ヘルニアを予防できる

(3)食べ物の消化を助ける

(4)便秘や下痢の予防になる

(5)血行が良くなり足のむくみを解消する

(6)ポッコリお腹を解消してスタイルがよくなる

2)腰の5つの筋トレ方法

腰の筋トレを行う時の注意事項

・筋トレの前後にストレッチをして、ウオーミングアップとクールダウンをしましょう。

・痛みがある場合には、フォームや回数を見直しましょう。

どのトレーニングも最初は少ない回数から始め、10~30回を目安に行えるようにしましょう。

トレーニング中は呼吸を止めないで、腹式呼吸をしながら運動を繰り返しましょう。

(1)足踏み

背筋を伸ばし腹部を意識しながら、膝をしっかり上げてゆっくり足踏みしましょう。

(2)レッグレイズ

仰向けに寝て、両膝を閉じたまま足をゆっくりと真上まで上げます。(お腹に意識を集中します)最初はキツイので、膝を軽く曲げたりお尻の下に手を置いたりして行いましょう。

つま先が脚と直角になるように保つと、腸腰筋に効果があります。足を降ろした時に、踵は床に付けずに再度上げます。

(3)ニーレイズ

仰向けに寝て膝を曲げ、そのまま膝が真上にくるまで上げます。ゆっくり上げてゆっくり降ろす動きを繰り返します。

足を下げた時には、つま先で床をタッチして、また上げます。

(4)床の上で自転車こぎ

床に身体と脚がV字になるように、足を上げて座ります。身体のやや後ろに両手をつき、身体を支えます。

両脚で自転車を漕ぐように動かします。

(5)イスに座ってもも上げ

イスに浅く腰かけて両手をやや後ろに置き、身体を支えます。少し腹部をつきだすように背筋を伸ばし、膝を曲げて片方の踵をイスの高さまで持ち上げます。

つま先を伸ばすようにすると、腹部の筋肉を鍛えられます。余裕のある人は、両足を一緒に上げましょう。

運動をする女性

3)腰の7つのストレッチ方法

ストレッチを行う場合の注意点は、以下の通りです。

・無理して伸ばそうとしないで下さい。

・呼吸を止めないようにしましょう。

・痛みがある時には中止しましょう。

・反動をつけないでゆっくりと伸ばしましょう。

・自分のペースで行いましょう。

・腰や股関節の治療を受けた人は、医師に相談しながら行いましょう。

(1)イスに座って行うストレッチ

  ㈰イスに座り、ゆっくりと息を吐いて前屈し、5秒保ちます。

   その後、息を吸いながら元にもどります。

  ㈪イスに座り片足を組んで、㈰と同じ要領で前屈します。

  ㈫イスに座ったまま片方の膝を曲げて、息を吐きながらゆっくりと胸に近付けます。

   両腕で足を抱え込むようにするとよいでしょう。

  ㈬イスに座って腰に手を置き、息を吐きながらゆっくりとねじります。

   息を吸いながら戻ります。

(2)仰向け寝で行うストレッチ

  ㈰仰向けで寝て片方の膝を抱えて、息を吐きながらゆっくりと胸につけます。

  ㈪仰向けで寝て左手で右膝を持ち、息を吐きながらゆっくりと左に膝を倒します。

  ㈫仰向けで寝て膝を立てて、膝をくっつけたまま左右にゆらゆら動かします。

   始めは左右にゆらす幅を小さくして、慣れてきたら少しずつゆらす幅を広げましょう。

4)腰の病気予防の6つのポイント

(1)タバコは血行を悪くするので、控えましょう。

(2)筋の緊張を緩めるために、ストレッチをしましょう。

(3)よい姿勢を保つために、インナーマッスルを鍛えましょう。

(4)疲れている時や痛みがある時には、ストレッチだけ行いましょう。

(5)腰の筋トレは、少ない回数から始めて無理しないようにしましょう

(6)体重のコントロールをして内蔵脂肪を減らしましょう。






今回のまとめ

1)腰を鍛えるメリットは、腰痛と椎間板ヘルニアの予防・消化を助ける・便秘や下痢の予防・足のむくみを解消・ポッコリお腹の解消です。

2)腰の筋トレ方法は、足踏み・レッグレイズ・ニーレイズ・床の上で自転車こぎ・イスに座ってもも上げなどです。

3)腰のストレッチ方法は、イスに座って行うストレッチ・仰向け寝で行うストレッチがあります。

4)腰の病気予防のポイントは、禁煙・腰回りのストレッチ・インナーマッスルを鍛える・疲れや痛みがある時にはストレッチだけ・筋トレは無理しない・内蔵脂肪を減らすということです。

以上が今回の記事の内容となります。今回の記事で腰の筋トレをして、腰痛や冷え症、ぽっこりお腹に悩む人のお役に立てれば幸いです。