整体院の施術台に座る腰痛の女性

人間の腰と呼ばれる部分は、直立二足歩行を支えるため脚の可動範囲と働きと上半身とのバランスを取るために存在しています。

腰を形成するためには、多数の筋肉や骨が組み合わさることが必要です。今回は、そのような腰の筋肉痛の原因対処法をお伝えします。






腰の筋肉痛への3つの治療法!予防の5項目とは


1)腰の筋肉痛の種類とは

(1)4つの腰の筋肉

先ほども書いた通り腰は多数の筋肉や骨の集合体です。まず、腰の筋肉の種類をご紹介します。腰の筋肉は主に、腹筋、背筋、脊柱起立筋、大殿筋が腰部分が組織しています。

(2)筋筋膜性腰痛

腰の筋肉痛と呼ばれるものは「筋筋膜性腰痛」と呼ばれるものです。

この腰痛は、筋肉が損傷を受けたり過度の疲労を負った際に起きる症状で、慢性化すると常に筋肉が緊張した状態へとなり、いつまでも腰に倦怠感を感じ不快感が腰と背中全体に広がります。

(3)慢性化することでぎっくり腰の原因に

簡単に言うならば、腰の周辺に広がる疲労感です。この症状は、腰に負担をかける姿勢や作業を長時間続けることで筋肉に炎症が起きる痛みが筋肉痛となり慢性化することで、ぎっくり腰を起こす原因に繋がります。

この後の章では、筋筋膜性腰痛の治療法や予防法も含め腰の筋肉痛について詳しくご紹介します。

2) 腰の筋肉痛の3つの原因

(1)悪い姿勢の継続

腰の筋肉は頻繁に動かす体の筋肉となっています。先ほどもご紹介した通り、腰の筋肉は疲労が大変溜まりやすい部分となっているため、良くない姿勢を続けているとその筋肉部分に緊張が生じるためコリが出てきます。

(2)運動不足

筋肉痛は運動することが大切だと言われています。効果的な筋肉痛解消運動は、柔軟運動などの簡単なストレッチで充分です。ここで、一番いけないことは痛いからといって身体を動かさない選択をすることです。

腰は多数の筋肉で組織されているために、動かさないと緊張で固まってしまいます。

(3)ストレッチ不足

長時間中腰などの無理な体勢を維持することは特に、脊柱起立筋と大腰筋に疲労が溜まるため、この2つの筋肉の筋肉痛が顕著に身体に現れます。

デスクワークをすることの多い昨今、5分以内で良いのでストレッチを行うことが、腰の筋肉痛改善の道となります。

3) 腰の筋肉痛の2つの対処法

(1)腰の筋肉を解す為に軽い運動を続ける

 筋肉痛の治療法は運動するのみです。筋肉痛を発症する方に多いのは、運動不足という点です。

運動を普段していない方は、筋肉が硬直しているために運動をした際の筋肉運動量が、普段運動をしている方に比べて、筋肉に何倍もの負担がかかっていることになります。

これは、腰の筋肉に限ったことではないですが脚を動かすために必要な腰の筋肉は、筋肉痛の影響を直に受けてしまいます。腰の筋肉痛の具体的な解消法は、軽い運動の積み重ねあるのみです。

(2)ストレッチを生活に取り入れる

休息時間や風呂上がりに柔軟運動などのストレッチをするだけで、身体の代謝が良くなるだけでなく日々筋肉を動かすだけで、腰を含む多数の器官の筋肉が運動に慣れて激しい運動でも身体が適用できるために、酷い筋肉痛にならずに済みます。

是非参考になさってください。無理のない範囲で上半身を捻るなどが効果的です。このような軽い運動ですと10分休憩でも充分にすることができるでしょう。

どのような運動でも、続けることで筋肉痛を起こした時の筋肉損傷を最小限で治めることができます。

Two women with a stretch of the hip joint

4) 腰の筋肉痛へのストレッチ

(1)腰の筋肉を撫でるように解す

筋肉痛が起こる原因としては、筋肉疲労がピークに達した際に血流が悪くなることが挙げられます。まずは、腰の筋肉を撫でるようにほぐしていきます。

次に、脚を動かし少し静かめのストレッチを行います。

(2)上半身を捻る腰回し運動

最後は、上半身をねじる運動と柔軟運動をすることで今後の筋肉痛への耐性ができます。是非、毎日続けて筋肉痛にならずに運動が快適に行える身体を目指しましょう。

5)腰の筋肉痛への3つの治療法

(1)氷で冷やす

筋肉痛は運動により損傷を受けた状態なので、氷でしばらく冷やすことが治療法と言えます。

(2)専門院で筋肉を解す治療を受ける

損傷を受けると筋肉の血行が悪くなります。血流を良くするためには、整骨院の先生や鍼灸の先生に治療を施してもらうのが、腰の含め様々な筋肉の矯正を促してくれますので、腰の筋肉を解してくれるでしょう。

(3)痛みが激しい場合は整形外科を受診

筋肉痛は筋肉が怪我を負った状態なので、適切な治療が必要となります。痛みが激しくなった場合には、整形外科や整骨院を受診し貼り薬やそれに応じた治療をしましょう。

自宅では無理をしない範囲で、ストレッチを長く続けることが大切です。

6)腰の筋肉痛の予防への5つのポイント

(1)日々の運動

ウォーキング、スイミングプールを活用した歩行など負担の少ない運動でも十分に効果的でしょう。

(2)30分~1時間に腰を回すなど姿勢を変える

一定の姿勢を長時間続けないことが重要となります。デスクワークや掃除、家庭の作業時に適宜、姿勢を変える意識を持ってみましょう。

(3)1日の生活に取り入れたストレッチ

朝起きた後、昼食を食べた後、お風呂に入った後など、腰周りを意識した5分~10分のストレッチでも十分効果的でしょう。

(4)食生活改善

食生活の面では、ビタミンB1を摂取することで筋肉と神経の緊張と疲れを和らげる効果があります。その他ビタミンEを摂取すると、血流が良くなり筋肉をほぐす作用をもたらしてくれます。

ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉のヒレや大豆です。味噌汁や豚肉を使用した料理は特に身体に良いと言われています。

ビタミンEはを多く含む食品としては、主にアーモンドが有名です。

(5)睡眠生活改善

睡眠は22時から2時はゴールデンタイムと言われていて、その時間内に睡眠を取る事が効果的になってきます。

起床を日の出と共にすることで体内時計の調整が可能となります。






今回のまとめ

1)腰の筋肉痛の種類とは

2)腰の筋肉痛の3つの原因

3)腰の筋肉痛の2つの対処法

4)腰の筋肉痛へのストレッチ

5)腰の筋肉痛への3つの治療法

6)腰の筋肉痛の予防への5つのポイント

今回は腰の筋肉痛をはじめ、筋肉の状態維持に効果のある生活習慣を中心にご紹介させていただきました。皆さんの生活習慣に合わせて、ストレッチを行うなどしてくださると身体は自然と運動に適用できるようになります。

継続は力なりです。皆さんのお役に立てることを祈って、筆を置かせていただくこととします。