自宅でストレッチをする女性

腰は人体の要と呼ばれる程に重要な部位です。そこを痛めると立ったり歩いたりはもちろん、ささいな日常動作さえままならなくなります。

腰痛にも幾つかの種類や原因があります。今回は腰痛に効くストレッチ方法トレーニング方法、おすすめグッズなどを詳しくご紹介します。






5種類の腰痛に効くストレッチ!4つのツボとは


1)腰痛の6つの種類と症状とは

(1)椎間板ヘルニア

腰痛の代表のような病気です。主に加齢などが原因で発症します。またはスポーツなどでの激しい腰への負荷も原因になりえます。

椎間板とは背骨の骨と骨の間で緩衝材の役割を果たしている部位です。

椎間板ヘルニアになると椎間板の中身がはみ出し、神経を圧迫します。そのせいで神経痛を引き起こしたり、腰の痛みや足のしびれといった症状をきたします。

軽度の場合なら姿勢を正して過ごせば治癒することもありますが、重度の場合は手術の必要がある場合もあります。

(2)筋筋膜性腰痛

激しいスポーツや、同じ姿勢を長時間続けていた時に、要背筋に負担がかかった場合に起こる症例です。

(3)骨粗しょう症

加齢などが原因で、骨の密度が少なくなってもろくなったことから腰痛が起こります。負荷がある程度を超えると圧迫骨折を起こす恐れもあります。

年配の女性にお多い症状です。

(4)腰部脊柱管狭窄症

高齢の方に多く、脊椎管内が加齢により狭くなり神経を刺激したり圧迫したりする疾患です。腰から足にかけて痛みやしびれが発症し、歩くこともままならなくなります。

少し休むと回復しますがまた痛みがぶり返し、歩けなくなる状態に陥ります。

(5)腰椎分離・すべり症

これは激しいスポーツなどをして腰に負荷がかかり過ぎ、腰椎の一部の骨に断裂が起きたものを腰椎分離と呼びます。そうやって分離した腰椎が前へずれたものを腰椎すべり症と呼びます。

(6)変形性腰椎症

40代半ば以上の人々に多くみられる疾患です。椎間板は骨と骨の間のクッションの役割を果たしているのですが、椎間板の水分が少なくなることでクッションとしての能力が低下します。

その結果椎体が刺激を受けることになり、骨棘と呼ばれる棘状の骨が出てきます。この尖った骨が神経を刺激し、痛みやしびれの原因となってしまいます。

2)腰痛に効く5つのストレッチ

ここで腰痛に効く簡単なストレッチを紹介します。どれも気軽にできて効果は抜群ですのでぜひお試しください。

(1)筋肉のゆがみを正すストレッチ

・まず、ひざを立てた状態で仰向けに寝てください。

・両足を離さないようにしながら、左右に揺らします。あくまでも気持ちのいい刺激の範囲で行ってください。

・少しづつ足を揺らす幅を大きくしていきます。目安としては30秒程度行ってください。

・足を真ん中の位置に戻します。

・最後に腰に負担をかけないよう横向きで起きてください。

(2)お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

お尻の筋肉を伸ばして柔らかくするためのストレッチです。お尻の筋肉が硬いと腰への負担もかかり、腰痛になりやすくなってしまいます。

これは椅子を使ったストレッチです。

・床の上で足をあぐらに組んでください。その時、上になった方の足を椅子に乗せてください。

・椅子に乗せた足を抱えて、反対側の胸の方に引っ張ってください。乗せた足が右の場合、左の胸に向かって引っ張ってください。

・今度は反対の足も同様にストレッチしてください。片方につき20秒を目安に行ってください。

(3)お尻の筋肉を伸ばすストレッチ その2

今度はまた別のお尻の筋肉を伸ばす運動です。これもまた椅子を使用します。

・まず床の上で体育座りしてください。

・その姿勢のまま片方の足を椅子の上に乗せてください。

・次に胸を張ったまま足が胸にくっつくようにする感じで両手で足を引っ張ります。

・反対側も同様にしてください。片側につき20秒を目安にして行ってください。

(4)椅子に座って行なうストレッチ

椅子に座りながらなのでとても簡単にできます。主に背筋と腰の筋肉が鍛えられます。

・椅子に深く座り、膝の上に手を起きます。

・ゆっくりと息を吐きながら上体を前へと呼吸に合わせて倒していきます。

・無理をしない程度まで倒し、そのまま5秒間姿勢を維持します。

・ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。

(5)腹筋を鍛えるストレッチ

気軽にできる腹筋運動です。本格的なものは無理という方でもできるようになっています。

・仰向けに寝て、両膝を曲げた状態にし、太ももに手を当てます。

・無理のない範囲でいいので、ゆっくりと息を吐きながら上体を起こして、その姿勢を5秒維持します。

・ゆっくりと息を吸いながら上体を戻しましょう。これを10回を目安として行ってください。

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3)腰痛に効く4つのトレーニング

腰痛に効くトレーニングには主に腹筋を鍛えるものが多いです。背筋と共に上体を支える役割を担っているからです。腰痛に効くトレーニングは単に腰の筋肉だけでなく胴回り全体の筋肉を鍛えるのが理想的です。

そのための自宅でできる手軽なトレーニング方法を紹介します。

(1)ドローイン

・仰向けに寝て、軽く膝を曲げた状態にしてください。

・その姿勢のまま、お腹を背中へくっつけるイメージでお腹をへこませましょう。

このトレーニングは腹式呼吸で息を出しきった状態を作ります。普段使わない腹横筋を意識して鍛えることができます。

(2)フロントプランク

・うつ伏せになり、ひじを肩の真下になるような位置につきます。

・肩と腰とひざが一直線上に収まる姿勢になり、それを15秒から30秒維持します。

・姿勢のくずれに注意してください。正しい姿勢が維持できていない場合は筋肉への負荷が正しくかからなくなってしまいます。

(3)サイドプランク

フロントプランクの上級編です。さらに強い負荷を筋肉にかけ、さらなるトレーニング効果を目指します。

・まずフロントプランクの肩と腰とひざが一直線になった状態になります。

・片方の手の腰に当て、床の上のひじで体重を支えます。この際、腰からひざへの一直線を維持するのを忘れないでください。この姿勢を15秒から30秒維持します。

・今度は左右のひじを交代して、同じように行います。

左右で1セットとなり、これを3セット行ってください。つらいようでしたら無理をせず、フロントプランクのトレーニングへと戻りましょう。

(4)ブリッジ

今度は主に背筋を鍛えるトレーニングになります。

・まず仰向けに寝て、ひざを曲げて上体の部分まで身体を持ち上げましょう。

・この際も、肩と腰とひざが一直線上に並ぶように姿勢を維持してください。15秒から30秒キープするのが目安です。

・このトレーニングの時に、片方の足をまっすぐに伸ばすことでさらなる負荷をかけることができ、より効果的なトレーニングになります。

4)腰痛に効く4つのツボ押し

腰痛が起きた時、腰の痛みを和らげることができるツボをご紹介します。

(1)腰腿点

腰腿点というツボは手の甲にあります。目安は人差し指と中指、薬指と小指の骨が別れている2箇所です。

1日に2,3回で一回につき2~3分ツボを押すことで腰痛が和らぎます。

ツボを押す時は親指と人差し指で2つの腰腿点を挟んで揉むようにします。

(2)命門・腎兪・志室

背中の腰の部分にあるので特に効果的なツボといえます。

それぞれの位置は、命門はおへその真後ろにあります。腎兪は命門から左右にそれぞれ指2本分離れた箇所にあります。志室は腎兪からさらに指2本分離れた位置にあります。

ツボを押す時には箇所によってやり方が違います。

命門を押す時には、女性の場合は右手を下に、男性の場合は左手を下にして中指の先を重ねて30回ほど押しもみます。

腎兪では親指で30回程度押しもみます。志室も同じようにツボを押してください。

(3)崑崙

崑崙の位置は足首の外くるぶしの頂点からアキレス腱の方に向かって、アキレス腱との境を接する箇所にツボがあります。

足首をしっかり掴み、親指の先でやさしく押しましょう。2~3秒押して離すという動作を3~5分続けましょう。

くれぐれもツボを押す時に痛みを感じるほど強く押さないようにしてください。

(4)中封

中封の位置は、つま先を上に逸らした時、内くるぶしの前方に腱が浮かび上がってきます。その腱とくるぶしの間のへこみの中心にあるのが中封のツボです。

このツボに親指で優しく3~5秒押しては離す、という動作を3~5分続けて行ってください。痛みを感じるほど強くしないように注意してください。

基本的にツボを押す時は押していて気持ちがいいという程度の力で行ってください。

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5)腰痛に効く3つのオススメグッズ

腰痛の方には座ることもツラい場合が多いです。そんな腰痛の方のためになる、便利な腰痛対策グッズをご紹介します。

(1)CuCu(キュッキュッ)腰用クッション

なんと神戸学院大学にある総合リハビリテーション学部からのアイデアによって作られた腰痛の方のためのクッションです。

星形のカワイイクッションで選べる色もライトグリーン、ピンク、オレンジなどなどいろいろ用意されています。

お尻の下にしくのではなく、背当てとして使います。

背に当てて座った状態でクッションを引っ張り、手を離すとぴったり身体にフィットするようになり、腰の負担が軽減されます。

(2)高反発マットレス ブレスエアー芯

睡眠時には寝る時の姿勢によって腰に思わぬ負担がかかります。身体に余計な負担をかけないよう、少しでも快適な寝具を使いたいものです。

この高反発マットレスはこれまでの低反発マットレスに比べ、体圧をほどよい柔らかさで分散させてくれ、身体への負担を軽減してくれます。

(3)腰椎固定ベルト パワフルギア

いわゆる腰痛用のコルセットです。

ベルトを使用することにより腹部から腰椎にかけて固定され、お腹全体で上半身を支えることになるので、腰痛でも楽に動けるようになります。

6)腰痛に効く3つのオススメ椅子

椅子は長時間座るもののため、少しでも良いものを使った方が良いのです。そんな椅子の中でも特に腰痛に効果のあるものを紹介します。

(1)アーユルチェアー

骨盤のゆがみを矯正することを目的とした椅子です。座るだけで姿勢の改善のトレーニングになり、子供の教育用にも人気があります。

価格は49,680円前後

(2)アーロンチェア

高機能な椅子の代名詞的存在のアーロンチェアです。人間工学に基づいたデザインで長時間座っても疲れを感じさせません。腰の生理的湾曲をサポートし、お尻や腰にかかる体圧を分散させます。これにより自ずと腰の位置が正常に戻ります。

価格は15万円から20万円程度

(3)バランスチェア

椅子に座りながらも、直立姿勢に近い姿勢を維持することで身体の重みを効率よく支えることが可能になっているのがバランスチェアです。

腰にかかる負担を軽減でき、腰痛の方にはとてもありがたい椅子です。また北欧家具独特のオシャレさが素敵です。

価格は36,750円から

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7)腰痛に効く3つのオススメ寝具

腰痛によく効く寝具と聞くと、ふかふかとした低反発マットレスなどを思い浮かべるかもしれません。しかし腰痛に限っては身体からの圧力を分散してくれる高反発マットレスの方が向いているのです。

睡眠時正しい姿勢でないと思わぬ負担が腰にかかることが多いのです。それを防ぐためにも正しい寝具を選びましょう。

(1)ブレスエアー

高反発マットレスを使用した寝具です。

凸凹状になったマットですので寝るだけで指圧のような効果を得られます。また寝ている時に背骨が極端なS字型に曲がることを防いでくれます。

シンサレートという素材が使われており、とっても暖かく、身体の血行を良くしてくれるので腰痛対策にはぴったりです。

価格はシングルで39,800円になっています。

(2)雲のやすらぎ

これもまた高反発マットレスを使用した寝具です。

厚さ17センチという薄さながらふんわりとしたボリュームを感じさせるアルファマットを採用しているので、全体が正しい体圧状態で保たれながらも心地よく眠れます。

通気性がよく、シーツもリバーシブルを採用しているので夏も冬も使えます。

価格はシングルで39,800円になっています。

(3)マニフレックス

マニフレックスはイタリアのメーカーで、50年の歴史を誇る名門寝具メーカーです。

通気性に優れ、高密度高反発フォーム「エリオセル」は高品質と耐久性に優れています。

これも高反発マットレスなので一度横になると理想的な寝姿を保ち続けます。特に背中と腰とお尻が形成するS字を隙間なく支えてくれ、腰痛改善のため大いに助けになるでしょう。

価格は32,670円から

8)腰痛予防の3つのポイント

腰痛を予防するため、3つのポイントをご紹介します。

(1)規則正しい生活を送る

規則正しい生活は基礎体力の元となります。逆に不規則な生活を送ると体力が落ち、腰の筋力も衰えます。

腰が衰えると当然腰痛も起こりやすくなります。それを予防するためにも規則正しい生活を送った方が良いのです。

(2)重い物を持たない

重い物を持ち上げる時、急に腰に負荷がかかる持ち上げ方をしてぎっくり腰などになってしまう方がいます。そうでなくても重い物は腰へ負担が集中しやすいものです。

無理をせず誰かの手を借りたり、台車のような道具を使用するようにしましょう。

(3)長時間同じ姿勢を続けない

長時間同じ姿勢でい続けると、身体全体のバランスがくずれ、その負荷が腰に集まってしまいます。血行も悪くなり、腰痛を引き起こしやすくなってしまうのです。

それを防ぐためにも一時間に一度は屈伸運動をしたりして、身体を動かし血行を良くしましょう。






今回のまとめ

1)腰痛の6つの種類と症状とは

2)腰痛に効く5つのストレッチ

3)腰痛に効く4つのトレーニング

4)腰痛に効く4つのツボ押し

5)腰痛に効く3つのオススメグッズ

6)腰痛に効く3つのオススメ椅子とは

7)腰痛に効く3つのオススメ寝具

8)腰痛予防の3つのポイントとは

腰痛は今や厚生労働省も対策を呼びかけている程の国民病ともいえる大きな問題のひとつです。そのためさまざまな対策や改善グッズなどが売られています。

しかしだからといって安心はできません。腰痛はいつどこで襲ってくるかわからない疾患なのですから。

腰痛を予防するためにも日常の生活を正しく送り、健康的な人生を送りましょう。