ジムでストレッチをするグループ

見た目での年齢を左右する要素として立っている姿が美しいことは、重要です。

しかし高齢者の多くは、背中が丸くなり膝が曲がったいわゆる猫背になっている場合が多いです。今回は、猫背のデメリット、改善するための方法や、予防のポイントをお伝えします。



自宅で5分!猫背改善への3つのストレッチとは


1)猫背の症状とは

背中が丸まって頭が前に出ている状態です。前に出ている頭とバランスをとるため骨盤が後ろ側に倒れ、膝が曲がってしまうこともあります。

背骨が曲がりすぎるので、腰に過度の負担がかかるので腰痛の原因になることもあります。猫背には、骨盤の位置によって二つのタイプがあります。

(1)骨盤前傾

骨盤が前に傾くもので女性に多くみられ、骨盤が前に傾いているため腰でバランスをとり腰のカーブがきつくなります。骨盤が前に出ているので下腹部がでることもあります。

(2)骨盤後傾

骨盤が後ろに傾くもので中高齢者に多くみられ、骨盤が後ろに傾き、背柱が後ろに傾きのでそれとバランスを取るために背柱が前に傾くものです。

頭や肩が前にでて、場合によっては立ち姿勢でバランスを取るために膝が曲がるときがあります。

これらのバランスを整えることによって、運動能力の向上、血行改善による肩こりや腰痛が改善される場合があります。

2)猫背の2つのデメリット

(1)基礎体力の低下

悪い姿勢を続けると、まず運動能力が低下します。体幹が安定せずぶれる、体幹が安定しないのでひねるような回転動作がスムーズに行うことができない、腕や足をスムーズに動かくことができないようなデメリットがあります。

(2)血行不良による肩・首・腰のコリ

また骨や筋肉のバランスが崩れることよって頸椎や背中の筋肉に不要な疲労が蓄積されて血行も悪くなり、肩こりや首の痛み、腰痛などの原因にあることがあります。

姿勢が悪くなることにより胸部が圧迫され呼吸機能が低下する場合もあります。また間接的には身体全体のバランスが崩れて活動が低下します。

そのことにより運動不足につながり、多くの病気を誘発する可能性が高くなります。

3)正しい座る姿勢の7つのポイント

座っている時の姿勢のチェックポイントとして次のものがあります。

(1)あごを、引く。

(2)肩は、余分な力を抜いてリラックスする。

(3)背中は、背もたれがある場合、ぴったりつける。

(4)腰は、椅子に深く腰掛ける。

(5)下腹は、自然に引っ込めるように意識する。

(6)膝は、自然にほぼ垂直に曲げる。

(7)足は、足の裏全体を行けにつけるようにする。

次のようにはなるべくならないようにしましょう。

・ソファーに沈み込むように座ると、膝が腰の位置より高くなり腰の負担が増える

・足を組むと背骨や骨盤が傾きます。そのため腰に負担がかかります。

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4)正しい立つ姿勢の7つのポイント

良い姿勢とは、次の点を一直線に結ぶような形にします。耳、肩、大腿骨、膝、土踏まずを一直接に結びます。ポイントとしては次の通りです。

(1)頭頂部は、上から引っ張られているような感じを意識します。

(2)あごは、自然に軽く引きます。

(3)肩は、左右の高さを揃えることえお意識する。

(4)胸は、無理に反らさない。

(5)背筋は、身長を1cmくらい高くなるような感じで伸ばします。

(6)下腹は、自然に引っ込めるように意識します。

(7)膝は、無理に突っ張らない程度に伸ばします。

この点を意識することにより美しい姿勢として体の中心に垂線ができ、骨盤や肩の左右の高さが同じになり美しい立ち姿になります。

5)猫背を治す3つの方法

次の3つトレーニングがあります。

(1)ストレッチ

(2)体幹ストレッチ

(3)骨盤、股関節筋周辺トレーニング

具体的には、次の基本的なトレーニングがあります。

体を柔らかくするストレッチ

・脊柱、肩周辺の筋肉をほぐす運動として立った状態で上半身で大きく平泳ぎのような動作を大きく行います。両腕を伸ばして背骨を丸めます。

顔を引きながら両肘を引きます。肘を引いて肩甲骨を近づけます。手を引くのと伸ばすのにそれぞれ4秒程度かけて行います。一日10回程度が目安です。

・お腹と骨盤まわりの筋肉をほぐす運動として腰回し運動があります。両肩に手を添えて立ち、肩を動かさずに腰を大きく回します。8秒で腰が一回りするくらいで、一日5回程度が目安です。

・骨盤周りの筋肉をほぐす運動として骨盤左右引き上げ運動があります。仰向けに寝て左右の骨盤を交互に引き上げます。各方向4秒程度で一日10回程度が目安です。

安定性と可動性を高める体幹トレーニング

・トランクカールダウンというお腹の前の筋肉を鍛えるものがあります。床に座り両手を膝の上に置きます。背中を丸めながら後ろに上体を倒しその後ゆっくりと起こしてスタートの状態に戻します。

倒すときは息を吐き、戻すときは行きを吸い、買う4秒程度で一日10回を3セットが目安です。

・フロントブリッジという体幹の安定性を高めるものがあります。うつ伏せに寝て、両肘を立てます。その状態から腰を上げてつま先立ちになります。腰を上げた状態で20秒保持します。一日1回程度が目安です。

足腰を鍛えて定着させる骨盤・股関節周辺トレーニング

・おしり歩きいう体幹の動きをよくするものがあります。足を伸ばした状態で座りその状態から腕を左右に振っておしりで歩きます。長さを5~6歩程度を一日3往復3セットが目安です。

・スインググランジという下半身全体を鍛える運動があります。両手を腰に添えて立ち、足を前に大きく踏み出して腰をゆっくり沈めます。

踏み出した足を今度は、大きく後ろに踏み出してまたゆっくり腰を沈めます。大きくリズミカルにやります。左右5~10回、3セットを一日で行います。

・下半身と体幹を強化するものとしてスクワットが効果的です。両手を前に伸ばして膝を軽く曲げて立ちます。膝が前に出ないようにお尻を後ろに引きながら腰を4秒程度かけてゆっくり落とし、4秒程度かけて元の状態の戻します。一日10回を3セット程度が目安です。

このようなトレーニングがありますが気をつける点として正しいフォームで行うことが重要です。またトレーニングを続けるために無理のない計画でできるだけ長期計画をたてて、記録をつけるなどすれば続きやすいです。

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6)猫背を治す為に活用できる2種類の専門家

(1)整形外科

猫背を治すと看板を挙げているところは、多くあります。実際どこに行けばいいのでしょうか。やはり最初は整形外科ではないでしょうか。猫背は背骨に関連しているので、整形外科へ行きます。

歪みの程度や、骨盤などに影響がないかなどレントゲン撮影で検査できます。また背中が歪む原因は猫背だけではありません。

他の関節疾患の可能性が疑われる場合は、やはり責任の持った回答を得ることが容易な病院の整形外科となります。

主な治療は、運動療法となります。器具を用いて理学療法士などの指導の元、トレーニングを行い、負荷がかかっている部分の筋肉はほぐし、姿勢を維持するための筋肉はしっかり鍛え背骨の歪みをなくすように治療します。

(2)整骨院

次に考えることができるのは、整骨院となるのではないでしょうか。整骨院では国家資格持つ柔道整復師が施術します。

猫背が続いたことによる負担がかかり肩関節・頸椎などの関節運動やストレッチしてコリをほぐし、背筋や腹筋を鍛えます。

マッサージは筋肉を柔らかくし、痛みを和らげることを目指します。他に考えられるのは、ほかに鍼灸院があります。鍼灸院では国家資格を持つ人の施術を行います。

ただし猫背そのものの治療ではなく、猫背による筋肉疲労や血行不良の緩和が主な目的となります。整体院でも猫背治療を宣伝しているところがあります。

しかし、これらはリラックスするため施設とされていて、施術に資格が不要です。そのため無理な施術で関節を傷めないよう、あくまでも一時的にコリを緩和できる程度と考えてください。

7)日常生活から猫背を予防する為の3つの習慣

(1)正しい姿勢を意識する習慣

自分の姿勢が今どのようになっているのかチェックして正しい姿勢を意識する習慣を持ちましょう。猫背は、普段の生活習慣によって引き起こされます。

常日頃鏡で自分の姿勢を見て姿勢が悪くなっていないかチェックすることが必要です。カバンをいつも片側で持つなど姿勢が悪くなる習慣をなくしましょう。

(2)こまめに体をほぐす習慣

多くの人は仕事中など同じ姿勢のまま長時間いることが多くなりがちです。その上筋肉はストレスや緊張により固まってしまいます。30分程度に1回程度は、体をほぐす運動をできるようにしてください。

(3)充分な睡眠をとる習慣

睡眠は体の疲れを取るという役割だけでなく、骨や筋肉の歪みをあるべき位置に戻し、正しい位置に整える役割も持ちます。寝ている間に行う寝返りがそれになります。

そのため体が成長する子供の方が多く寝返りを行い、年齢を重ねると寝返りをしなくなります。柔らかいマットや布団を使うと寝返りがしにくくなるので避けなければなりません。



今回のまとめ

1)猫背の症状とは

2)猫背の2つのデメリットとは

3)正しい座る姿勢の7つのポイントとは

4)正しい立つ姿勢の7つのポイントとは

5)猫背を治す3つの方法とは

6)猫背を治す為に活用できる2種類の専門家とは

7)日常生活から猫背を予防するための3つの習慣