ソファに横になる具合の悪い女性

脊柱は首から腰にかけて一直線になっておらず、頸椎は前弯・胸椎は後弯・腰椎は前弯しています。

これは身体を横から見たときに自然なS字曲線ができているのですが、この生理的弯曲と呼ばれるものが崩れると猫背になります。今回は猫背の考えられる原因 治療法や予防のポイントまでお伝えします。



猫背の2大原因!7種類の解消方法とは


1)猫背の6つのチェック項目

(1)猫背の定義

「背中が後方に曲がり、首が前に出た状態。脊柱後湾症。円背。」と定義されます。

(2)猫背のチェック項目

壁に立って、後頭部・肩・お尻・かかとをつけて立ってみます。姿勢が正しければ腰の後ろ辺りに軽く手の平賀入ります。次の項目で当てはまる項目があれば注意が必要です。

・後頭部が壁についていない

・顎があがって上向きになってしまう

・腰が痛い

・腰と壁の間に手のひらが2枚以上入る隙間がある

・ふくらはぎが張る

・前に倒れそうになる

2)猫背の3つの代表的な症状

(1)ストレートネック

首猫背といわれ、頭だけが前方に出てしまっている状態をいいます。スマートフォンやタブレットを長時間操作する事が多い世の中によく見られる猫背になります。

小野に症状としては、頭痛・目の疲れ・首のシワ・肩こり・手足のしびれなどがあります。

(2)背中猫背

一般的に診られる“猫背”というもので、長時間前かがみになる仕事やパソコン作業をする人に多い傾向があります。

胸周辺の症状としては垂れ下がるバスト、肩甲骨周りが痛い、内臓が圧迫され正常な消化機能が働かなくなりウエストに余分な脂肪が溜まる可能性があります。

(3)腰猫背

腰の部分が曲がっている猫背です。畑仕事をしたり、高齢化した人やあぐらをかいて座る事が多い人や、デスクワークが多い人に見られます。

腰痛や下腹ポッコリ、便秘、脚の冷えなどがあります。

ペインクリニックの女性

3)猫背を放っておく3つのデメリット

(1)外見

初対面の人との第一印象は重要です。猫背は背中を丸めている事で身長が低く見えるだけではなく老いて見られたり、印象が悪くなってしまいます。

相手にマイナスのイメージを与えてしまう可能性があるので、気を付けなければいけません。

女性の場合には、下を向くことによる二重顎になったり、身体が歪みお腹が出て背中に脂肪がつきやすくなったり、身体のバランスが崩れて太ももが太く見える事があります。

(2)メンタル

精神状態にも影響するといわれ、うつ病などの心理面に関係すると言われています。猫背によて頸椎が歪むと自律神経のバラナスを崩してしまったり、脳への血流などの循環が阻害される可能性があります。

このことから、首のや肩のこりが影響してへんずつうが起きる事もあります。

猫背によって頭が前に出ていることで、身体の重心がずれて肩や首に負担がかかることも肩や首のコリの原因にあります。猫背によって腰への負担が増え腰痛を引き起こすケースもみられます。

(3)内臓疾患

猫背による首や肩の張り、頸椎を通る自律神経系にも負担をかけます。自立神経系の働きが悪くなると、血圧や体温・ホルモン分泌のコントロールが乱れる事や内臓の動きが低下する事があります。

また、逆流性食道炎や胃腸の調子が悪い原因が猫背という事もあるので、何が原因で内臓疾患が起こっているのかという原因を調べる必要があります。

4)猫背の2大原因

(1)広背筋

筋力が低下することによって、よりよい姿勢を保つ事が出来なくなってしまうために、猫背になってします。筋肉といっても姿勢を正しく保つのに必要な筋肉は広背筋になります。

男性に比べると女性の方が筋力が少ない傾向にあったり、年齢とともに筋量が低下するために猫背になってしまう可能性があります。

(2)腸腰筋

骨盤を支える金郁に腸腰筋があります。骨盤が正常な状態でない場合、姿勢を維持するために使う筋肉が姿勢の良い人と比べると負担がかかりやすくなってしまいます。

大腰筋と腸腰筋の2つの筋肉の総称で、脚を高く上げるという動作に関係してきます。この筋肉が弱ってしまっても猫背の原因になります。

Doctor showing his notes to his patient

5)猫背改善の5つのストレッチ

(1)胸のストレッチ

胸の筋肉の緊張をストレッチする事により未然に猫背になるのを防ぎます。両手を後ろで組み両手を胸を張るようにして、両手を遠くに伸ばしていきます。

徐々に遠くに伸ばしていき、胸を軽くはりますが、肩の緊張感を抜いて肩甲骨を意識的に動かしていきます。20秒~30秒程度を2セット程度行うと良いでしょう。

(2)首のストレッチ

猫背で前にでてしまった頭が原因で、長時間負担のかかった首の筋肉を伸ばしていく事で痛みの原因を未然に防ぎます。首を右もしくは左に倒します。

軽く頭に手をのせて頭を倒すことを補助しましょう。気持ちが良いと思うところで20~30秒キープをして、左右2セットずつ行います。

(3)肩甲骨のストレッチ

同じ姿勢を長時間していると、肩甲骨周辺の筋肉は固まってしまいます。手のひらを外側に向け、両手を天井方向に伸ばします。そこから肘を曲げながら手を下げていきます。

胸を張るようにしながら、肘は身体の後ろの方へ引いてストレッチをします。15回~20回程度行います。

(4)お腹のストレッチ

うつぶせに寝て両手を床につき、上半身を起こします。お臍の下あたりまで床から離し、お腹周りがストレッチされている感覚を感じながら20秒~30秒、2セットを目安にストレッチを行います。

腰が痛い場合は無理に行うのは辞めましょう。

(5)腿の後ろやお尻のストレッチ

長時間座り続けてしまうと固まってしまうのが腿の後ろやお尻の筋肉です。仰向けで横に寝て片膝を抱えて胸にひきつけ20秒~30秒伸ばします。

腿の裏が延ばされているのが感じられる程度にしてキープし。20秒~30秒、2セット程度をストレッチしましょう。

6)猫背改善の2つのマッサージ

(1)セルフマッサージ

背中は自分でマッサージをするのには難しい場所になります。背中にストレッチポールや枕・クッション・背もたれを当ててそこを視点に身体をそらしてきます。

膝は立膝で(曲げた状態)で行います。ストレッチポールを前後に転がすようにして、背中の筋肉をほぐしていきます。30秒~1分程度を2セット程度行います。

(2)肩甲骨内縁のマッサージ

肩甲骨の内縁は肩こりがあったり、猫背傾向の強い方が凝ってきます。肩甲骨の内縁に膏肓というツボがあります。肩甲骨の内側に反った肩こりはマッサージで一時的に良くなっても長続きしません。

そのためこの、膏肓をマッサージで刺激する事により猫背が緩和される可能性があります。

Masseur massaging a customer

7)猫背が気になる場合に活用したい2つのグッズ

(1)ストレートネック用枕

ストレートネック用の枕が販売されています。こちらの枕を首の下に入れて仰向けに寝て10分~15分程度に寝ているだけという方法です。

病院でおこなう牽引よりもこちらの方が効果が高いと言われているほどで、寝ているだけで頭部の揉み手首が弯曲し伸ばされるという商品になります。

(2)サロフィック・ストレッチャー

ストレッチポールも背中を伸ばすのに効果が期待されるグッズのひとつですが、ストレッチポールよりも大きさがおきくないので部屋の収納が楽です。

またストレッチポールではうまくストレッチ間が出ないという人でも簡単に使える道具になります。

8)猫背改善にすべき生活習慣の2つのポイント

(1)運動習慣

腸腰筋を鍛える方法として、日常生活の中では“腿上げ”が効果的です。その場で立ち、床と腿が平行になるまで膝を上げます。

これを交互に行います。その場で小走りをしている程度でかまいませんが、30秒程度行うと良いでしょう。

(2)日常生活

日常生活の中では歩行という事を意識します。普段から歩く事に意識を変えて腿を上げるようにすると腸腰筋を鍛える事が出来ます。



今回のまとめ

1)猫背には6つのチェック項目がある。

2)猫背の代表的な症状は3つある。

3)猫背には2大原因がある。