男性の患者に説明をするナース

最近、世の中にキレイな女性が増えています。でも姿勢という観点から見ると、昔と比べ悪化しているようです。

反り腰はただ見た目が悪いだけでなく、婦人科系の疾患にもつながります。今回は反り腰を治す方法、ストレッチやマッサージ、運動方法などをお伝えします。



反り腰の11の治す方法!3つの予防習慣とは


1)反り腰とは何か

反り腰とは読んで字のごとく、腰が反り返った状態のことを言います。過剰に姿勢を良くしようとしたり、重心が後に傾くことによって起こります。

特に体幹のインナーマッスルが弱い女性に多く見られます。

2)反り腰を放っておく5つのデメリット

(1)腰痛

反り返ることで背骨を支える筋肉(脊柱起立筋)が常に緊張を強いられ、結果として腰痛を発症してしまいます。

(2)ぽっこりお腹

腰を前に突き出したような形になるので、お腹がぽっこりして見えてしまいます。

(3)お尻が大きく

お腹とは逆にお尻を引いた形になるので、サイズ以上にお尻が大きく見えてしまいます。

(4)O脚・X脚

重心が後に傾くことで骨盤が後傾し、結果として下肢のバランスが崩れます。

(5)婦人科系の疾患

骨盤が後に傾くとお腹のインナーマッスル(腸腰筋)が緊張します。その状態が続くと、子宮の栄養状態が悪化し、生理痛を初めとする婦人科系の疾患につながってしまいます。

3)反り腰の4大原因

(1)筋肉のバランス

人間の姿勢は骨格とインナーマッスルによって成り立っています。その2つでバランスが保てないと、アウターマッスルに無駄な力が入り、反り腰となってしまいます。

必ずしも筋力が足りないからではありません。

(2)デスクワーク

パソコンにずっと向かう仕事をしていると、頭が前に倒れ、首の骨がまっすぐになってきます(ストレートネック)。

その状態で立ち上がると前に倒れるようなバランスになるので、そうならないように腰の辺りで反り返るわけです。

(3)ハイヒール

ハイヒールを履いている状態というのは、下り坂に立っているのと同じです。前に倒れないよう重心を後に移動させることから反り腰となってしまいます。

(4)運動不足

足の特につま先を使うような動作をしていないと、バランスをとるときにどうしても後加重になります。これも反り越しの要因の一つです。

Side view of a male physiotherapist examining mans back in the medical office

4)反り腰の5つの症状

(1)腰痛

常に腰の筋肉が緊張している状態です。慢性化している場合が多く、ぎっくり腰に結びつく可能性が高いです。

(2)外反母趾

重心が後に傾くことで、足の裏の筋肉を使わなくなります。さらにハイヒールを履くことによって、両足の親指が外反していきます(上から見ると体の内側に入っていきます)。

歩くたびに痛みがあり、改善しない限り症状も長く続きます。最悪の場合は手術に至ります。

(3)肩コリ

骨盤のバランスが悪くなるというのは、家で例えれば土台が傾いている状態です。当然上に乗っている頭のバランスも崩れます。

頭は重いですから、それを支える首や肩が凝ってしまいます。この症状もバランスを改善しない限りは慢性化。長く続きます。

(4)生理痛

特にデスクワークの方に多いのですが、椅子に座っている姿勢が長いと腸腰筋が緊張し、子宮への血流が阻害されます。

整理痛はやがて生理不順、子宮内膜症、卵巣脳腫へと進行するリスクがあります。

(5)足のむくみ

足に向かう神経や血管は腰から出ています。腰や腸腰筋が緊張すると、下半身の血行が悪くなり、結果として足のむくみが出てしまいます。

下半身には全身の7割の筋肉が集まっており、その緊張により全身の血行が悪くなり、疲れが取れにくい体質になってしまいます。

5)反り腰を治す方法!4つのストレッチ

忙しい日々の生活の中、ストレッチに割く時間を作るのも大変だと思います。

ストレッチは何よりも続けることが大事ですので、ここでは簡単かつ継続可能な、ストレッチを紹介します。

(1)正座ストレッチ

お風呂で湯船に浸かる時に、まず30秒ほど正座をします。お湯の中は浮力があるので、関節に負担をかけずに足の前外側をストレッチングできます。

そのあとは普通に浸かって大丈夫です。

(2)バンザイストレッチ

夜寝るときにあおむけになって手を大きく上に伸ばします。注意点は30秒×3回~5回行うことです。

(3)タイタニックストレッチ

バンザイストレッチ同様、あおむけの状態で手を真横に伸ばします。こちらも30秒×3回~5回行います。

(4)赤ちゃんストレッチ

やはり蒲団の上であおむけになって、膝を抱えるようにして丸くなります。同様に30秒×3回~5回行います。

いずれのストレッチも毎日ではなく、週に3回で構いません。この方法だと道具も努力もいらずに楽に反り腰を改善する事ができます。

Man having leg massage

6)反り腰を治す方法!4つのマッサージ

(1)太ももの外側

椅子に座った状態、または体育座りの姿勢で行います。開いた手の小指側で、膝の外側から股関節にかけてトントンと軽く叩きます。

痛いほどやらないように気を付けて下さい。

(2)すね

お風呂上がりに保湿のついでにやると効果的です。すねの骨の外側に付いている筋肉(前脛骨筋)に沿って、下から上にかけてクリームを塗りながらやさしくマッサージします。

血液を上に流すようなイメージで行います。

(3)

寝る前に布団やベッドの上であおむけになり、首の両サイドの筋肉を左右の人差し指~小指の3本でゆっくりマッサージします。

やはり下から上にかけて気持ち良いくらいの力で行います。首は関係ないように思われますが、あおむけでマッサージする事により、ストレートネックを改善し、骨盤とのバランスを保つ効果があります。

(4)腸腰筋

そもそもの反り腰の元である、お腹のインナーマッスルをほぐします。あおむけの状態で両膝を立て、おへその横を軽く押します。

硬かったり痛い場所があれば、指の腹でやさしくマッサージします。お腹が柔らかくなるイメージで行います。

7)反り腰を治す方法!3つの運動方法

(1)ウィリアムス体操

赤ちゃんストレッチとよく似ているのですが、違うのはあおむけで膝を抱えた状態からさらにギュッと身体を丸める点です。

膝を強くひきつけ3秒間制止したら力を抜リラックス。これを10回×3セット行います。

(2)かかとあげ体操

両足を肩幅の広さに開いた状態でかかとを上げます。この際に両足が並行になるよう(ハの字にならないよう)に気をつけます。

5秒キープしたら元に戻ります。これを2分間繰り返します。体の前後のバランスが安定し、反り腰の原因となる後ろ加重を改善できます。

(3)ムーンウォーク運動

実際にムーンウォークをするわけではないので安心して下さい。両足を肩幅に開き、足は並行に(ハの字にならないように)します。

その状態で片足ずつ交互にかかとを上げます。この時に肩が動かないようにするのがポイントです。身体の左右のバランスが安定します。

わざわざ時間を作らなくても例えば歯を磨いている間に行うなどすれば一石二鳥です。

yoga

8)反り腰を治す方法!専門家でできる4種類の施術法

反り腰を専門的に治療している所は少ないですが、治療院などに問い合わせる際に。腸腰筋のマッサージをやっているか聞いてみるといいでしょう。

腸腰筋の施術を行っている治療院は体全体のバランスに着目している所が多いです。

(1)整形外科

腰に痛みがある場合はまず整形外科(病院)に行って検査をしてもらいましょう。原因が骨なのか靱帯なのか、それとも筋肉によるものなのか知っておくことが大事です。

具体的な治療は電気(マイクロ波)を当てたり、腰骨の牽引を行います。痛みがひどい場合にはシップや痛み止めが処方されます。

初回レントゲンを撮るなどすると3,500円程度、MRI等精密検査をするとさらに6,000円ほどかかります。

(2)マッサージ

腰が疲れたり、重いような感じがするくらいならマッサージで十分です。ただ技量に差があることが多いので注意が必要です。

特に華奢な女性やお年寄りは、ひたすらグイグイ押される所は避けた方が無難です。費用は2,980円から。

(3)骨盤矯正

骨盤のバランスを整えることにより、反り腰を改善します。また全身のバランスを整えることで、体の回復機能の向上を図ります。

整体院やカイロプラクティックでやっています。腕のいい先生もいますが、国家資格ではないので、周りの人の情報や口コミサイトを参考にすると良いでしょう。費用は4,000円~5,000円程度です。

(4)整骨院

反り腰が原因で、腰を傷めてしまった場合は保険治療が可能です。ただし明確な受傷起点が必要です。あくまで治療なのでマッサージはできません。費用は初回1200円、2回目以降700円程度です。

痛みが出たらあくまでも最初はお医者さん(整形外科)で診てもらいます。その後、何回か治療をしても改善が見られないようなら、別の方法や手段を考えることが肝要です。

9)反り腰に痛みが伴う場合に考えられる3つの病気

厳密には病気ではないのですが、反り腰が原因で起こる代表的な症状を3つ紹介します。

(1)腰椎すべり症

腰骨の湾曲を矯正されることにより、腰椎が前にずれてしまう症状です。長時間同じ姿勢でいることや、靴下を履くのがつらい時はすべり症を疑います。

(2)椎間板ヘルニア

腰骨にかかる負荷が均等ではない時に、骨と骨の間のクッションである椎間板から髄核か飛び出して起こる症状です。足のしびれを伴う場合はヘルニアを疑います。

(3)脊柱管狭窄症

腰骨が湾曲した状態が長く続くと、背骨の中の神経の通り道(脊柱管)が圧迫されて狭くなってきます。10分ほど歩くと疲れて歩けなくなる。

でも少し休むとまた10分歩ける。こんな状態が現れたら狭窄症を疑います。

Stethoscope in hands

10)反り腰が続く場合の3つの検査方法

反り腰が続くようであればまずは整形外科を受診します。痛みの原因が分からないうちにマッサージや整体に行くのは避けます。

(1)レントゲン

腰骨の状態を撮影して、ずれやゆがみを確認します。あくまでも骨からの判断なので、問題ない済まされることが多いです。費用は1,500円~2,000円程度です。

(2)MRI

正式には磁気共鳴画像法といいます。これにより神経圧迫など痛みの原因を探ることが可能です。

この段階でヘルニアが発見されることが多いですが、必ずしも痛みを伴うとは限らないので注意が必要です。費用は6,000円程度です。

(3)触診

病院でなかなか治らない場合は、その他の治療院(整体やカイロ)に行くことになります。熟練した治療科の場合は触診で原因を探り当てることが出来ます。

ただし先にも述べましたが、国家資格ではありませんので、治療院選びの際は周りの人に紹介してもらったり。口コミサイトの評判を良く見ましょう。

費用は初見料が2,000円~3,000円、1回の施術が4,000円~5,000円という所が多いです。

11)反り腰が続く際の3つの予防習慣

(1)椅子

椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかる、またソファーに深く身をうずめる。こんな姿勢は腸腰筋の緊張を生じさせ、反り腰を助長してしまいます。

椅子に座る際は深く腰掛け、背骨が自然に伸びるようにします。ただし、胸を張る必要はありません。

(2)睡眠

睡眠は時間もそうですが質も大事です。反り腰の方はあおむけではなく、横を向いて寝るのがおすすめです。

あおむけだと反った腰に負担がかかり続け、結果、寝ている時にも緊張状態が続くことになります。

(3)運動

どんな症状にも言えることですが、日常生活の中に運動を取り入れてあげるのは健康の為に何より大事です。

わざわざ時間を割かなくても構わないので、階段を使うように心がけるとか、一駅手前で降りて歩くとか、そう言った思考法を持つとよいでしょう。

以上、反り腰について考察してきましたが、決定的な原因があるわけではなく、日常生活の積み重ねが結果的に反り腰へとつながってしまっていることがわかります。

腰は文字通り体の要。見た目が悪いだけでなく、健康にも影響を及ぼしますのでなるべく早いうちに改善する事が必要だと言えます。



今回のまとめ

1)反り腰とは何か

2)反り腰を放っておく5つのデメリット

3)反り腰の4大原因

4)反り腰の5つの症状

5)反り腰を治す方法!4つのストレッチ

6)反り腰を治す方法!4つのマッサージ

7)反り腰を治す方法!3つの運動方法

8)反り腰を治す方法!専門家でできる4種類の施術法

9)反り腰に痛みが伴う場合に考えられる3つの病気

10)反り腰が続く場合の3つの検査方法

11)反り腰が続く際の3つの予防習慣