オフィスのデスクに座るナース

IT技術の進化と共に、私達の生活は随分と変わってきました。それと共に、私達の身体にも弊害が起きています。

原因はパソコン、スマホの普及により、姿勢が悪くなってきたことにあります。肩こりや腰痛など、その弊害は多岐に及びますが、今回は反り腰の原因や改善方法をお伝えします。



反り腰の4つの改善方法!3つの根本原因とは


1)反り腰とはなにか

(1)腰の湾曲

反り腰とはその字のごとく、腰がそっている状態のことをいいます。人間の身体は普通S字に湾曲しているのですが、反り腰の人は腰が大きく湾曲しています。

まずは自分が反り腰なのかチェックしてみましょう。

(2)反り越しのチェック

仰向けに寝転んだ時、腰からお尻の間に空間ができ、そこに手が入ってしまう人は反り腰の可能性があります。

まっすぐ立った時におなかがぽっこりと出る人も、反り腰の疑いがあります。

2)反り腰を放っておく4つのデメリット

(1)身体の痛み

反り腰であるということは、姿勢が悪いということになります。

姿勢が悪いと身体は24時間常に負担を強いられていることとなり、その負担は、腰、肩、背中など、多くの部位に痛みや不具合となってあらわれてくることがあります。

(2)内臓への負担

姿勢が悪い人は、身体の軸となる背骨がねじれ、傾いてしまっています。このねじれた背骨が臓器を圧迫し、内臓機能が低下してしまう可能性があります。

(3)病気の原因になる

多くの神経が集まっている脊髄(脊骨)。脳からの命令を全身に伝える神経系統の中心的役割をしているのが脊椎です。

その脊椎神経が圧迫されることにより、病気が引き起こされることがあります。

(4)見た目の変化

健康には関係ありませんが、女性は気になるものです。

姿勢が悪くなると筋肉バランスが悪くなり、おなかに贅肉がつきやすくなるだけでなく、太もも前やおしりにもボリュームが出てきてしまいます。

3)反り腰の3大原因

(1)座位姿勢が多い

パソコンが普及し、仕事などで一日の大半を椅子に座って過ごす人が多くなりました。座位姿勢になるとどうしても股関節が曲がったままの状態になります。

このように一日の大半を座って過ごしていると腹部前面が縮んでしまいます。

その影響を最も強く受けるのが腸腰筋という筋肉で、この筋肉が短縮すると腰椎の反りが強くなってしまいます。

(2)背中・腰の緊張が強い

姿勢をきれいに保とうと意識するあまり、背中や腰に無理な力を入れていることがあります。そういう人は大抵、腰を大きく反らす姿勢をとっています。

無理に腰を反らせることによって腰、背中の筋肉の緊張が強くなります。

(3)足裏の体重のかかり方が偏っている

反り腰は基本的に女性が多いと言われています。高いヒールを履く機会が多いせいかもしれません。

高いヒールを履くことによってつま先に体重が掛かりすぎ、身体の重心が前に倒れます。すると人は上半身を後ろに反らせてなんとかバランスをとろうとします。 

すると腰椎の反りが強くなり、骨盤が前へと傾きます。この状態が長く続くと反り腰になります。

Doctor taking notes about patient

4)反り腰の6つの症状

(1)仰向けで寝ると腰が痛くて眠れない

(2)足がしびれて痛くなる

(3)痩せているのにおなかがポッコリと出ている

(4)猫背

(5)慢性的な腰、肩、首のコリがあり、痛みを感じる

(6)壁に背中をつけると握りこぶしが入るくらいの隙間があく

5)反り腰の改善方法!2つのストレッチ

(1)おなかを縮めるストレッチ

反り腰でおなかがぽっこり出ている人に効果のあるストレッチです。

1. 体育座りをして、両手で膝を抱え込みます。

2. 背中が床につく直前まで身体を後ろに倒し、身体を起こします。

3. 足の裏が床につく直前まで身体を前に倒し、身体を起こします。

4. これをゆらゆらと10往復ほど繰り返します。

(2)縮んでしまった腸腰筋を伸ばすストレッチです。

一日の大半を座って過ごす人におススメです。

1. 両手を伸ばして床につけ、前傾姿勢をとります。

2. 右ひざを伸ばしたまま、左ひざを曲げ、体重を前へ移動します。

3. そのままの姿勢を30秒保ちます。

左右交互に2セット行います。

6)反り腰の改善方法!2つの運動

多くの人が腰痛で苦しんでいるといわれる現代。その原因は運動不足ということがわかっています。

運動は血流を改善し、固まった筋肉をほぐしてくれます。ぜひ日課にして、腰痛を改善しましょう。

(1)ウォーキング

足をしっかり動かすことによって血流を改善し、腰を動かすことで固まった筋肉や神経を刺激し、ほぐしてくれます。

この時、手もしっかり前後に動かすようにすると肩こりの解消にもつながります。気をつけたいポイントを書いておきますので、意識して行うようにしましょう。

1. 歩き方

ダラダラと歩いていては、効果は期待できません。よい姿勢で、少し早足だと感じる程度の速さで歩くようにしましょう。

2. 姿勢

反り腰の原因の一つに腰の反らしすぎがあります。よい姿勢といっても、腰の反らしすぎには注意しましょう。

3. 意識して腰を使う

腰痛に悩んでいる人は、できるだけ腰を使わないようにかばってしまうものですが、腰痛を改善させるには腰を動かして刺激を与えることが大切です。

1.2を意識して歩くと自然に腰が動きますので、ここでは効果を高めるために腰を意識するようにしましょう。

最低でも週に3回以上のペースで行うとよいでしょう。最初は無理のない10~15分程度から始め、徐々に時間、距離をのばしていきます。

(2)水中歩行

水中では体重が普段の十分の一以下になり、身体への負担が軽減されます。特に体重の五分の三を常に支えている腰への負担が少なくなるため、反り腰の人におススメです。

固まった筋肉をほぐすと同時に鍛えることができます。

1. しっかりと準備運動をし、筋肉を伸ばします。

2. ゆっくりと普通に水中歩行をします。

3. 身体を肩まで沈め、大きく膝を上げて歩行します。

2~3を負担にならないくらいの回数続けます。

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7)反り腰の改善方法!立ち方・寝方・座り方のポイント

(1)立ち方

反り腰とは腰部が前方へと曲がり、重心や身体の軸のズレが大きくなっている状態のことをいいます。

ですので反り腰を改善するには、重心に気をつけることが大切です。正しい重心を保つために大切なポイントは、足裏を意識することです。

かかと、親指、小指の付け根の三点で身体を支えることを意識して立つと、重心が中心に置かれ、反り腰の原因の一つであるズレが改善されます。

(2)寝方

反り腰とは、腰とお尻の間の骨が反っている状態のことをいいます。そのため仰向けに寝ると負担がかかってしまうため、痛みを感じる方が多いようです。

うつ伏せも大きく腰が反った姿勢になるので、痛みを感じてしまいます。背中と膝を軽く丸めて横向きで寝るのがいいでしょう。

(3)座り方

おへそから5センチ程下にある丹田を意識します。

丹田を意識して座ることで良い姿勢を保つことができ、腰に負担がかからず、反り腰の改善につながります。

8)反り腰を改善するのに効果的なグッズ2選

(1)骨盤バランス健康美人 反り腰用骨盤クッション ¥2,160(送料込)

座るだけで簡単に姿勢が改善できる、鍼灸・マッサージ師との共同開発商品。

(2)スマートヒップベルト ¥4,104(送料別)

通常のコルセットでは解消が難しい反り腰に特化した商品です。2本のベルトを調整することで、腰部の姿勢をコントロールします。

9)反り腰が気になる場合の2つの検査方法

(1)整形外科での検査

問診・痛みを起こす特殊なテストで、おおよその原因を特定します。骨の異常の疑いがあれば、X線検査、MRI検査、脊髄造影、硬膜外造影術による検査を行います。

その他、骨髄検査や血液検査、尿検査を行うことがあります。検査、治療の費用は、それぞれの症状によって異なります。 

(2)整体での検査

姿勢検査、動作時痛検査、整形外科的検査、筋力検査、圧痛検査、骨盤・背骨の検査を行います。検査、治療の費用は、それぞれの症状によって異なります。

*整形外科、整体ともに医院によって検査内容がかわることがあります。

Male medicine doctor hand holding stethoscope head

10)反り腰への5つの予防ポイント

(1)食習慣

バランスの良い食事を摂ることはもちろん大切ですが、その上で反り腰による腰痛を改善する栄養素を取り入れるようにしましょう。

・カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にして、腰痛を予防してくれます。ビタミンDと一緒に摂取すると吸収が高まります。

<多く含む食材>

牛乳、乳製品、海藻類、ゴマ、緑黄色野菜、小魚、干しエビなど。

・ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける他、カルシウム摂取量が不足している時には、尿内に排出されないよう再吸収させてくれます。

油と一緒に摂取することで吸収が高まります。

<多く含む食材>

卵黄、干しシイタケ、しめじ、鮭、ウナギ、サバ、カツオ、サンマなど。

・ビタミンB12

神経細胞を修復することで、腰の痛みや痺れを緩和させてくれます。

<多く含む食材>

しじみ、あさり、牡蠣、牛・豚・鶏のレバー、たらこなど。

・ビタミンB1

筋肉、末梢神経に必要なエネルギーを作り出してくれます。体内にためておけない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。

<多く含む食材>

豚ヒレ肉、うなぎ、モロヘイヤ、きな粉、大豆など。

・ビタミンE

毛細血管を広げ、血行を良くし、筋肉や末梢神経に酸素や栄養分を届けやすくしてくれます。ビタミンEは脂溶性なので、油や乳製品と一緒に摂取すると吸収が高まります。

<多く含む食材>

アーモンド、モロヘイヤ、カボチャ、アボカド、ほうれん草など。

(2)生活習慣

日々の何気ない生活習慣が反り腰を悪化させる原因となっていることがあります。

ここにあげるのはほんの一例ですが、腰に負担をかけない生活を心掛け、反り腰の予防につなげましょう。

・日常の重い荷物に注意

膝を曲げずに重い物を持ち上げたり、持った状態で急に立ち上がらないようにしましょう。身体に体重以上の重さが加わると、腰への負担が大きくなります。

その上、前かがみの姿勢、急な動作をすることにより、腰が支えることのできる限界を超えてしまいます。

・長時間の同じ姿勢に注意

長時間同じ姿勢をとり続けるのはやめましょう。長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張して血液循環が悪くなります。

一日中立ち仕事の人やデスクワークの人に腰痛が多いのはそのためです。

意外なことに腰の負担は、立っている時より座っている時の方が大きくなりますので、一日中座りっぱなしの人は、より意識して姿勢を変えたり、身体を動かすようにしましょう。

(3)睡眠習慣

腰に負担をかけないよう、仰向け、うつ伏せで寝ることは避け、背中と膝を軽く丸めて横向きで寝るようにします。

(4)運動習慣

運動不足は筋力を低下させます。筋力の低下は姿勢を悪くし、背骨や腰への負荷が大きくなり腰痛の原因になります。

運動不足、筋肉不足による血流の悪化も腰痛を起こしやすくします。

(5)日常生活

・身体を冷やさない

冷房や冷たい食べ物、飲み物などで身体を冷やすことにより、筋肉が緊張し血流が悪くなります。

・高いハイヒールを履かない

高いハイヒールをはくと骨盤が前に傾き、反り腰を悪化させます。仕事柄、ハイヒールは必須という方は、できるだけ適度な高さのヒールを選ぶようにしましょう。

・ストレス解消を心掛ける

ストレスがたまると血行が悪くなり、筋肉が固まります。ストレスをためない生活を心掛けましょう。

見た目の悪さや軽い腰の痛みなど、甘く見ていると病気の原因にもなりかねない反り腰。ぽっこり前へ出たおなか、反った腰など、外見から気付きやすいのが特徴です。

早期に気がつけば、生活習慣や運動習慣で改善できることもあります。ぜひ改善して、痛みのない健康な毎日を過ごしましょう。



今回のまとめ

1) 反り腰とは何か

2) 反り腰を放っておく4つのデメリットとは

3) 反り腰の3大原因

4) 反り腰の6つの症状

5) 反り腰の改善方法!2つのストレッチ

6) 反り腰の改善方法!2つの運動

7) 反り腰の改善方法!立ち方・寝方・座り方のポイントとは

8) 反り腰を改善するのに効果的なグッズ二選

9) 反り腰が気になる場合の2つの検査方法

10)反り腰への5つの予防ポイント