女性の骨盤をチェックするドクター

骨盤が痛い症状や、歪みは腰痛や肩こりのほか、身体に様々な悪影響を及ぼします。特に女性は女性ホルモンと深く関わりがあります。

骨盤が痛い症状は様々な原因が考えられます。骨盤が痛い症状への、ストレッチやトレーニング、対処法をお伝えします。



【注意!】骨盤が痛い原因って?考えられる4大原因を解説


1)痛みにも種類がある?骨盤の痛みの3種類とは

目をつぶって、片足で10秒以上立ってみてください。バランスがとれずグラグラしたり10秒以上立っていられない方は、骨盤ゆがんでいる可能性があります。

(1)反り腰

腰の反りすぎによる腰痛。一般的には腹筋がたるんでお腹に脂肪がついた状態を言います。うつ伏せで新聞を読むなどすると痛みます。ぽっこりお腹やビール腹や妊婦、近年では若い女性や子供にもよく見られます。

(2)曲がり腰

腰全体が丸く曲がった状態のことを言い、長時間のデスクワークや運転などで腰が痛む症状。髪の毛を洗う時や、草むしりの時にも痛みが出る。

(3)ねじれ

外反母趾や浮き指など、足裏の不安定さから発生する骨盤の過剰なねじれが原因で痛みが発生するケース。

2)どんな症状になる?痛みの代表的な症状

骨盤の不調は腰痛や足のむくみ、O脚、下半身のたるみなど身体全体へ悪影響を及ぼします。

(1)腰全体が痛む

(2)ももの付け根・股関節周辺が傷む

(3)おしり・尾てい骨が痛む

(4)恥骨周辺が痛む

ズキズキと痛む・押すと痛む・立ったり屈んだりすると痛む・突然激痛が走る・慢性的に鈍い痛みがあるなど、痛み方にも色々あります。

3)考えられる原因って?骨盤が痛い場合の4大原因とは

(1)骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みは日頃の座る姿勢や寝る姿勢が大きく関係しています。横座りや、片足に重心をかけて立つなど姿勢が悪い状態で生活すると、関節や筋肉に負担がかかって骨盤の痛みを引き起こします。

(2)骨盤近くの筋肉が衰えている

運動不足などで骨盤を支える筋肉が衰えると、骨盤に大きな負担がかかり痛みを感じる場合があります。特に関連が深いのが、腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。

デスクワーク中心の仕事をしていて体を動かす機会が少ないという人によく見られる傾向にあります。

(3)骨盤内にある臓器に疾患がある

骨盤内には、生殖器・膀胱・直腸・盲腸などの臓器があり、これらの異常が影響して骨盤の痛みを引き起こすことがあります。

(4)出産後の骨盤の開きからくる痛み

出産に伴い産道を確保するために骨盤がゆるむと、恥骨に負担がかかり痛みを感じることが多いです。

出産時に大きく開いた骨盤が閉じる過程で、片側だけ閉じず固まってしまうことがあり、痛みを引き起こすケースもあります。

Male Doctor showing a patient a part of a spine

4)放っておくのは注意!3つのリスクとは?

骨盤の痛みを放置しておくと、身体にはたくさんの不調が現れます。

(1)健康への影響

便秘・不妊・生理痛・生理不順・頭痛・肩こり・腰痛・冷え性・むくみ など。

(2)見た目への影響

O脚・猫背・下半身太り・ぼっこりお腹・お尻周りの体型の崩れ など。

(3)内臓疾患

虫垂炎・尿路感染症・胃腸炎・婦人科系疾患・自律神経失調症・静脈瘤・脳出血・脳梗塞・子宮筋腫 など。

5)症状の改善へ実践してみよう!ストレッチ編

骨盤の痛みを改善するには、骨盤周辺の筋肉の張りや歪みを取り除くことが大切です。骨盤ストレッチは、自分ができる時間に行うのが一番ですが、骨盤が開くといわれている起床後が最適です。

(1)脚ひねりストレッチ

1.あお向けに寝て、足裏は床につけたあま両膝を立てる。

2.肩が床から離れないように注意し、両膝をつけたまま足をゆっくり息を吐きながら右に倒す。

3.息を吸いながらゆっくり足を戻し、左側も同様に行う。片側1〜2分程度。

(2)体ゆらしストレッチ

1.あお向けに寝て、両脚を曲げて腕で抱え込む。

2.両膝を抱えたまま、体をゴロンゴロンと前後にゆっくり揺らす。 無理せず時間をかけて行うこと。

(3)股関節のストレッチ

1.あぐらの状態で座り、足の裏を合わせて両手で持つ。

2.膝を床につけるイメージで上下に揺らす。30〜60秒程度。

yoga

6)症状の改善へ実践してみよう!トレーニング編

トレーニングで骨盤周りの筋肉を鍛えることで痛みを改善することができます。

(1)大腰筋・腸骨筋を鍛えるエクササイズ

1.仰向けになり膝を立てる。

2.膝を曲げたまま股関節の筋肉を意識して、足を天井に向かって上げていく。腰が床から離れないように注意すること。

3.息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す。これを10〜20回を1セットとし、1日3セット行う。

(2)スクワット

1.脚を肩幅より少し狭く開いて立ち、胸の前で腕を交差させる。

2.膝の間に丸めたタオルを挟み、脚の内側を意識しながらゆっくり膝を曲げる。

3.タオルを落とさないようにゆっくり元の位置に戻す。これを1日20回行う。

(3)お尻歩き

1.座ったまま両足を揃えて伸ばし、腕を胸の前で交差させ、背筋を伸ばす。

2.お尻で床を擦るように前に30歩進む。これを1日3セット行う。

7)症状が続く場合には!専門家で試したい検査方法

痛くて起き上がれない、動くだけで激痛が起こる、6ヶ月以上にも及ぶ長期的な痛みがある場合などはすぐに病院を受診しましょう。科目は整形外科や婦人科が適しています。

(1)視診(見た目)

(2)動態視診法(動いてもらっての検査)

(3)静止触診法(触って位置の確認)

(4)可動触診法(触って動きの確認)

(5)整形外科テスト

(6)レントゲン

まずは病院で骨盤の状態を調べてもらいましょう。病気などの問題がなければ、自己責任で整体や整骨院へ通ってもいいでしょう。

MRI machine is ready to research in a hospital

8)どんな治療が行われる?可能性のある治療方法とは

(1)整体や整骨院で施術を受ける

問診・検査・施術方針の説明を行ったあと、人の手を使ってストレッチやエクササイズを含めた骨盤矯正を行います。費用は1回2.500〜15,000円程度。通院目安は4〜10回程度です。

(2)ヨガやピラティスで身体を整える

身体のバランスを整えるポーズが多く含まれ、骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えながら骨盤の位置を正す効果が期待できます。費用は1回2,000〜7.000円程度。

(3)自宅で骨盤矯正エクササイズをする

空き時間を使って無料で骨盤矯正を行うことができます。効果を感じられるのは6ヶ月が目安となります。

9)アイテムの活用も効果的?グッズ3選

(1)山田式骨盤ストロングベルト 3,024円

2重のベルトで締め付けが非常に強くでき、骨盤が動くのを防ぎ、しっかりと支えてくれます。装着しても邪魔にならず、日中に動くときにも使えます。

(2)椅子用馬具マット 15,223円

座っているだけで腰痛が出ないように調整してくれるのでデスクワークなど長時間座っていることが多い人におすすめです。

骨盤を起こし、背骨を丸めた状態から真っ直ぐさせることで身体の負担もかなり減ります。

(3)骨盤職人 6,480円

骨盤のプロ、クラモト整体療法院の倉本院長が考案したマッサージ器具です。

坐骨神経を中心とした臀部や、腰、背中を中心に1箇所4〜5分、1日15分程度寝ながらマッサージするだけで、コリをほぐし、骨盤を矯正することができます。

10)毎日の習慣から改善を!意識したい4種類の予防習慣とは

(1)姿勢を正す

骨盤の歪みを治すには、まずは日頃の姿勢を意識し、改善していきましょう。バッグなど荷物は同じ方の手で持たずに、適宜持ち替えるようにしましょう。

(2)長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークなど長時間同じ姿勢をとりがちな場合は、1時間に1回は休息を取るようにしましょう。休息の際は腰の筋肉をほぐすストレッチを取り入れると効果的です。

(3)適度な運動を習慣づける

ウォーキングなどの運動を習慣的に行うことで、骨盤を支える腰回りの筋肉が鍛えられ、骨盤にかかる負担を軽減できます。30分〜1時間ほどのウォーキングを週に2回以上行うと良いでしょう。

(4)体に合った寝具で仰向けで寝る

横向きやうつ伏せで寝ると、体に余計な負担がかかり骨盤の歪みが生じます。仰向けでリラックスした態勢で眠るようにしましょう。また寝具選びも重要です。専門店などで実際に体験し、自分の体に合ったマットレスや枕を使うようにしましょう。



今回のまとめ

骨盤ストレッチで効果を実感するまでには、時間がかかります。大事なのはとにかく継続することです。焦らず、頑張りすぎず、毎日続けるようにしましょう。身体に不調を及ぼす骨盤の歪みは、

ストレッチによって改善することができます。無理のないペースで継続して行うようにしましょう。

1)痛みにも種類がある?骨盤の痛みの3種類とは

2)どんな症状になる?痛みの代表的な症状

3)考えられる原因って?骨盤が痛い場合の4大原因とは

4)放っておくのは注意!3つのリスクとは?

5)症状の改善へ実践してみよう!ストレッチ編

6)症状の改善へ実践してみよう!トレーニング編

7)症状が続く場合には!専門家で試したい検査方法

8)どんな治療が行われる?可能性のある治療方法とは

9)アイテムの活用も効果的?グッズ3選

10)毎日の習慣から改善を!意識したい4種類の予防習慣とは