あさりのお味噌汁

運動していて疲労が溜まると、急に足がつったりしますよね。

足のつりはいったいどういったことが原因で起こってくるものなのか、どのような対処をすればいいのか、また、足のつりにならないための、効果がある食べ物についてご紹介します。



【10選】急に足がつる?積極的に摂取したい食べ物を紹介


1)そもそも「つる」とはなに?

(1)「つる」とは?

筋肉がつるという症状を経験することがありますが、そもそもつるとはどういったことかというと、通常であれば、筋肉が常に「どのくらい伸びているか」を脳や脊髄といった中枢神経に発信します。

そして、それを受け取った中枢神経が出す「このくらい収縮してください」という信号を受け取ることで正常と判断されます。

しかし、この筋肉が「どのくらい伸びているか」を伝える仕組みが不調を起こすと足がつるという症状になるわけです。

(2)考えられる主な原因とは?

カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラル分やビタミンB1やタウリンといった栄養素が不足する時、運動をして汗をかき、体内のミネラルが失われ体内のイオンバランスが崩れる時、そして冬場などに多い血行不良によるものなどがあります。

2)要チェック!足のつりの主な3種類の部位とその違い

(1)ふくらはぎ

運動不足と運動のしすぎで疲労が溜まってしまうのが主な原因とされています。また、食事が偏ったりすることでもつることがありますので、バランスの良い食事が大事なります。

(2)太もも

太ももがつる場合はふくらはぎよりも痛みが大きいでしょう。太ももは面積としても大きく、筋肉量も多いためにつると激痛が起こります。

場所としては、太ももの裏側が多く、運動をして筋肉を酷使している人に起きやすい箇所であると言えます。

(3)足裏

足裏がつるケースは、女性が多く冷え性で末端が冷え込んでしまう状況で足裏がつりやすくなります。血行不良が起こっていると考えることができます。

また、肝臓の病気の可能性もありますので注意が必要になります。

3)ここに注目!足のつり予防に大切な4種類の栄養素

(1)カルシウム

カルシウムは筋肉が興奮する作用を抑制する作用や様々な刺激に対して神経の伝達をコントロールする働きがあります。1日の摂取量は650mgとされています。

(2)マグネシウム

これは筋肉を弛める作用があります。不足すると緊張状態が続くことになりますので、足のつりが起こりやすくなります。

1日の摂取量は270mgから370mgとなっています。

(3)ナトリウム

ナトリウムの不足により脱水症状などを引き起します。汗は体内の水分調整を行うものですが、ナトリウムはその汗の元になっていますので、重要な役割になってきます。

1日の摂取量は7.0gから8.0gです。

(4)カリウム

体内の水分を調整する役割を果たしているのがカリウムです。体内水分量のバランスを損ない、さらに筋肉が正常に機能できなくなることでつりやすくなります。1日の摂取量は2600mgから3000mgとなっています。

朝食を食べている女性

4)足のつり予防に良い食べ物10選

(1)桜えび

カルシウムが豊富に含まれていて筋肉の収縮に関係する栄養素として重要です。100gあたりにカルシウムは690mg含まれています。

(2)プロセスチーズ

こちらもカルシウムがしっかりと含まれています。カルシウムには筋肉の興奮する作用を抑制する効果がありますので、あしのつりには有効なものです。

100gあたりカルシウムは630mg入っているとされています。

(3)しらす干し

しらすも小魚を全て摂取できるという点からカルシウムは豊富に含まれています。100gあたりカルシウムが520mgとされています。

(4)油揚げ

油揚げには酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるマグネシウムが含まれています。マグネシウムを摂ることはあしのつり対策に重要になってきます。

100gあたりにマグネシウムは130mg含まれています。

(5)あさり

あさりにもマグネシウムが豊富に含まれていますので、血液循環を正常に保つ効果がありますので、つり防止になります。

100gあたりマグネシウムは100mg含まれています。

(6)納豆

神経の興奮を抑え、血圧を調整し、筋収縮に関与するマグネシウムが豊富に含まれています。100gあたりマグネシウムは100mg含まれています。

(7)梅干し

ナトリウムが豊富に含まれた食品で細胞内外のバランスを調整する作用がありますので、細胞レベルで水分調整などを行って足のつり予防に役立ちます。

100g中にナトリウムは8.7g含まれています。

(8)めんたいこ

めんたいこも食べるとわかるようにしょっぱいものですから、ナトリウムが含まれています。体内の塩分が不足するとつりやすくなるので必要な栄養素と言えます。

100g中2.2gナトリウムが含まれています。

(9)パセリ

パセリにはカリウムが沢山含まれていて、浸透圧を維持する効果があります。カリウムの含有量は100g中1,000mgとなっています。

(10)アボガド

こちらもカリウムが豊富で筋肉の働きを良くするので、筋肉疲労を起こしにくくして、つりにくくすすることが期待できます。

100g中に720mgのカリウムが含まれているとされています。

5)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

(1)納豆ご飯

手軽に食べることのできる方法としては、納豆にしらす干しや桜えびをいれて食べる方法が手軽でおすすめです。

通常の納豆を混ぜる過程や混ぜた後でしらすや桜えびをいれることで味に変化を与えておいしく食べることができますので、朝食には食べたい一品です。

(2)めんたいこパスタ

めんたいこパスタも食べやすく好きな人の多い料理ですし、チーズを少し絡めることでコクも出て、しっかりとした栄養補給にもなるので簡単に作ることのできる料理です。

6)毎日の生活から改善を!足のつり予防に効果的な習慣とは?

(1)運動前

しっかりと水分をとることと準備運動をすることです。そうすることで筋肉が突然収縮するのを防ぐことができます。

(2)運動中

こまめな水分補給をすることが大事になってきます。水分がなくなると血行が悪くなり、足がつりやすくなるためです。水分の取り方としては、少しずつこまめに摂取することが大事です。

(3)運動後

ストレッチをしっかりと行いましょう。運動によって硬くなった筋肉をほぐすことで、血行を良くすることができます。

7)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?

足がつることを予防するには、食事によって様々な栄養素を摂取することが大事になってきますが、現代社会の中ではなかなか、栄養素をきちんと摂取することが難しいこともあります。

そのような時には、サプリメントを効率良く利用することも重要なことになってきます。マルチビタミンのように、多くの栄養素が沢山含まれているものもありますし、カルシウムやナトリウムに特化しているものもありますので、それらを自分の食事内容と比べて摂取することも大事なことになります。



今回のまとめ

1)そもそも「つる」とはなに?

2)要チェック!足のつりの主な3種類の部位とその違い

3)ここに注目!足のつり予防に大切な4種類の栄養素

4)足のつり予防に良い食べ物10選

5)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

6)毎日の生活から改善を!足のつり予防に効果的な習慣とは?

7)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?