サラダを食べている健康的な女性

体全体に張りめぐる神経について、皆さんなかなか理解していないものではないでしょうか?神経のバランスが崩れると体にも脳にも影響を与える可能性があります。

今回はそんな神経について、神経の痛みは自律神経に効く、神経に良い食べ物やその食べ方のコツをご紹介します。



【16選】神経痛・自律神経に効く神経に良い食べ物まとめ


1)そもそも神経とは?

神経とはいったいなんでしょうか?「痛い、熱い、冷たいなどを感じる感覚」「運動神経」など、何気なく認識し使っている「神経」と言う言葉ですが、神経は様々な役割と機能を有しており、生命の維持・活動にとても重要なモノです。

では、神経とは具体的にどのようなモノで役割と機能があるのでしょうか?人間の体は、約60兆個の細胞で構成されていると言われています。細胞は単体では何も意味がなく、細胞同士が連携し活動する事で「様々な機能」が働きます。

その中でも「情報を伝達する役割を持った細胞」が神経細胞であり、また「神経細胞同士をつなぐ役割を持つ物質」が神経伝道物質となります。人間の体は、この神経細胞の一つ一つのシグナルを神経伝道物質で脳に伝える事で、また脳からの指示を細胞に伝える事で機能していると言っても過言ではありません。

神経はとても重要である事はご理解頂けたかと思いますが、神経の名称と役割をご説明しながら体の神経の種類と働きの違いについて具体的にご紹介します。神経には、大きく「中枢神経」と「末梢神経」に分かれます。

(1)中枢神経

神経細胞からの信号が集まり、また神経細胞へ信号を送る中枢である事から呼ばれます。脊髄や脳の神経の事を指し、神経細胞からの情報を分析・解析し、細胞へ指示する役割があります。

(2)末梢神経

中枢神経以外の神経全てを指しており、体の皮膚や筋肉などにある神経や心臓・胃・腸など臓器にある神経などがあります。

大きく2つの分類を紹介しましたが、末梢神経には更に二つの神経にわかれます。

2-1:自律神経)

自律神経とは、心臓・胃・腸など臓器にある神経などを指し、「自分の意思や意識として動かす事や止める事のできない神経」をいいます。無意識の中でも心臓を動かしたり、各臓器の機能を働かせたりと、人間の生命維持において重要な神経であると言えます。また、自律神経には「交換神経」と「副交感神経」に分類されます。

2-2:体性神経

体性神経とは、自分の手足を動かすなど「自分の意思や意識として動かす事や止める事のできる神経」をいいます。筋肉を動かす、痛いと感じるなどの神経はこの体性神経が関わっており、運動神経などがこの神経に分類されます。

いかがでしょうか?一概に神経と言っても、いくつかの種類があり各々役割が異なる事がわかります。神経のトラブルは活動及び生命に関わる事が判ると思いますので、注意してください。

2)神経痛は何が原因?神経痛の主な原因とは?

前述で、神経の重要性についてご理解いただけたと思います。では、どのような神経痛があるのでしょうか?また、その原因はなんなのでしょうか?ここでは、神経痛の種類と考えられる原因を解説したいと思います。

一般的に神経痛と扱われるものは、末梢神経での激しい痛みや震え、痺れなどの事を指しています。原因としては、末梢神経が傷つけられたり神経を圧迫することで痛みが表れる事がほとんどですが、中には病気やウイルス感染、外傷によるもの、更には精神的な理由により症状が表れるケースもありますので、注意してください。

では、主な神経痛の種類を下記に記載したいと思います。

(1)三叉神経痛

三叉神経とは、顔の感覚を脳に伝える神経の名称で、顔に痛みが出る神経痛を指しています。痛み自体は一瞬であったり数秒で治る程度のもので長引きませんが、脳腫瘍などといった脳を圧迫している病気の可能性がありますので、注意してください。

(2)肋間神経痛

肋間神経とは脊髄から肋骨に沿って通っている神経の名称で、肋間神経が痛む神経痛を指しています。咳や体を動かした際に痛くなる事が多く、突発的に発生する神経痛です。

特定の原因は掴めていませんが、ウィルス性の風邪を引いた際にも痛くなる事はありませんか?その為、何らかの炎症や栄養障害などが原因といわれています。

(3)坐骨神経痛

坐骨神経とは神経のなかでも長い末梢神経で、腰から足先まで伸びている神経を指しています。坐骨神経痛は、神経が圧迫され、腰やお尻、足などに痛みが走ったりピリビリとしたしびれなどが発生する神経痛です。

坐骨神経痛になるのは、腰椎椎間板ヘルニアなどの疾患が原因とも考えられますので、受診して頂くことをお薦めします。

主に3点の神経痛を解説しましたが、他にも舌咽神経痛・後頭神経痛・膝状神経節痛・翼口蓋神経節痛・迷走神経痛などがありますが、体のどの部分の神経が痛いのかを確認し、原因を確認してみましょう。

Doctors who have medical records and doctors have a tablet

3)自律神経が整わない原因とは?

ここまで、「そもそも神経痛とはどういうものなのか」について解説してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか。一般的に神経痛とは、自律神経の異常だと言う事がわかると思います。

自律神経痛は、神経だけが悪いのではなく神経痛を引き起こす「普段の生活環境や姿勢」「体の病気やストレス」など、体や心のバランスを崩したために疾患や神経が炎症を起こすことで発症するもので、自律神経を整わないと言うよりは体のバランスが崩れていると考えた方がよいでしょう。

先にも説明しましたが、自律神経とは「自身の意思や意識して動かす事のできない神経」ですので、自分で治すこともできない神経です。是非とも体と心のバランスを整える対処をして、自律神経が正常な働きとなるよう努めてください。

4)神経にはどんな栄養素が必要?6つの栄養素とは?

体のバランスと神経を整えるには、充分な栄養補給と休養が必要です。神経において休養とは、自律神経の交感神経を抑え副交感神経を優位にすることです。では、体への疲労回復や神経において必要な栄養素は何かを解説したいと思います。

(1)DHA

DHAは体に必要な脂肪酸で、脳の信号伝達に重要な脳細胞膜に必要な成分です。脳の海馬の信号伝達をスムーズにすることで、記憶学習機能が活性化され神経細胞への信号伝達もスムーズにしてくれます。1日の必要摂取量は500mg~1g程度で、イワシなら1~2尾、マグロの中トロ 4切れくらいが摂取の目安となります。

(2)テアニン

テアニンとはお茶に含まれるアミノ酸の一種で、α波を増加させ体と心をリラックスさせる作用があります。テアニンは脳内で神経伝達物質のドーパミンやセトロニンを増やすことでα波を増やすことで、リラックス効果や集中力の向上、睡眠の質を改善するなど、イライラするなどの興奮状態を軽減すると言われています。

1日の必要摂取量は諸説ありますが、200mg程度と考えてください。毎日お茶を適度に飲んで摂取してみましょう。

(3)イノシトール

イノシトールは、水溶性ビタミンBの一種で抗脂肪肝ビタミンです。ビタミンBはリン脂質を作る重要な成分で、作られたリン脂質は脳細胞に栄養を供給したり、神経の働きを正常に保つ機能があります。

イノシトールは、脂肪肝の予防、コレステロールの代謝促進、脳細胞に栄養を与えるなどの大切な役割を果たしています。1日の必要摂取量は250~500mgと言われており、玄米や果物をはじめ肉や魚などに含まれています。

(4)ビタミンB1

ビタミンB1は、水溶性のビタミンで炭水化物の代謝に必要なビタミンです。 炭水化物や糖質を分解しエネルギーに変えるのを助け、また体内の疲労物質の代謝も促進する事から疲労回復を早めます。

脳の必要なエネルギーの精製を助ける作用があるためストレスも緩和し、併せて神経伝達物質を正常に保つ働きもあることから、ビタミンBは精神的ビタミンとも言われています。1日の必要摂取量は0.8mg~1.1mgと言われており、豚ヒレ肉や玄米・大豆製品などに含まれています。

(5)ビタミンB2

ビタミン B2は水溶性のビタミンで、細胞の再生やエネルギーの代謝などの作用があります。またビタミンB2には体内での過酸化脂質と言う有害物質の精製を防いでくれる作用があり、全身の細胞の機能向上や不眠症に効く栄養素といわれています。

1日の必要摂取量は1.0mg~1.2mgと言われており、魚や乳製品・卵などに含まれています。

(6)ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つで、貧血に効果があると言われています。ビタミンB12はたんぱく質を修復する作用があり、脳や神経の修復にはビタミンB12が必要となります。

神経及び神経伝達物質がスムーズに機能していることが好ましいですが、加齢や病気によって破壊される神経を改善してくれるビタミンB12は、まさに神経に必要な栄養素と言えます。1日の必要摂取量は2.4μgと言われており、レバーや牡蠣、魚介類に多く含まれています。

5)神経痛に効く食べ物8選

神経に必要な主な栄養素をご紹介しましたが、神経を健康に保つ為の栄養素でした。しかし、すでに神経痛で困っている場合に症状を軽減する食べ物とはなんでしょうか?ここで解説したいと思います。

神経痛の多くは神経が傷つき炎症を起こし、その神経周辺の血管が圧迫される事で血流が悪くなり痛みが発症する。と言うメカニズムです。このメカニズムを踏まえ痛みをを軽減するポイントは2点です

1、傷ついた神経を修復する

2、血流をよくする

このポイントを踏まえた神経痛に効く食べ物を下記にご紹介します。

-神経を修復する

まず神経を修復するポイントは、栄養素でもご説明したビタミンB12です。ビタミンB12は葉酸と共に赤血球の形成を助け、貧血を防いだり神経細胞の核酸やたんぱく質を合成し修復する作用を持っており、神経痛を軽減する効果が期待できます。

ビタミンB12を多く含む食べ物は下記の4つです。1日に必要な摂取量は2.4μgですので、通常の食事でも充分摂取できる量ですが、過剰に摂取しても対外へ排出されますので、毎日いずれかの食材を食べて頂ければ大丈夫です。

(1)しじみ・あさり・牡蛎などの貝類

(2)いわし・サンマなどの青魚

(3)牛・鶏・豚など肉類のレバー

(4)いくら・すじこなどの卵類

-血流促進

血流の促進するポイントは、「体を温める」「血流をサラサラにする」の2点です。体を温める食べ物や血流促進の食べ物は、主に香味野菜や大豆、青魚など下記の4つです。

(5)ネギやニンニク、ショウガなどの香味野菜

(6)納豆や豆腐などの大豆製品

(7)イワシやサバなどの青魚

(8)アボカド

健康的な朝食

6)自律神経を整えるのに必要な食べ物8選

自律神経を整えるには、傷ついた神経の修復や神経伝達物質の不足解消と神経をリラックスさせる休養です。神経の休養とは、交感神経を落ち着かせる事が重要ですので、イライラしたり慌しい休日の過ごし方はやめてくださいね。

ここでは、自律神経を整える栄養素を含んだ食べ物について解説したいと思います。

-神経を修復

こちらは前項でも解説しましたが、ビタミンB12の摂取が有効です。また、ビタミンAやCも細胞の修復や疲労回復にも効果がありますので、是非とも摂取してください。ビタミン毎に多く含まれている食べ物は下記のとおりです。

(1)ビタミンA

牛、鶏、豚など肉類のレバー・いくら、すじこなどの卵類・にんじん、ほうれん草など野菜

(2)ビタミンB

しじみ・あさり・牡蛎などの貝類・いわし・サンマなどの青魚

(3)ビタミンC

ピーマン・ブロッコリー・オレンジ

-神経伝達物質の不足解消

細胞が元気でも伝達物質が不足すると、イライラしたり体がだるかったりなど神経は健全な状態になりません。伝達物質の精製に必要な栄養素は亜鉛です。亜鉛が不足すると脳への信号伝達も上手くいかずに、様々な精神的な症状がでたり、疾患の原因にもなりますので注意してください。

(4)亜鉛:牡蠣などの貝類・ブロッコリー・豆類

-神経をリラックスさせる

神経をリラックスさせるのは、交感神経を抑える事でイライラなどを抑えることと、副交感神経を働きやすくすることが重要です。カルシウムやマグネシウムと言ったミネラルは、乳製品や海藻、大豆製品を食べると摂取できますし、胃や腸に刺激を与える梅やお酢、発酵食品の味噌やキムチなどは副交感神経を働きやすくします。

(5)カルシウム:牛乳・チーズ・小魚・海藻

(6)マグネシウム:大豆製品・海藻類

(7)刺激のあるもの:梅干し、お酢

(8)発酵食品:みそ・キムチ

上記8種類の栄養を摂取する事を心がけてください。また、ビタミン類は水溶性ビタミンですので、煮込んだり焼いたりすると摂取量が減りますので注意してください。できれば生で摂取する事がお薦めです。

7)脳の活性化に必要な食材10選

ここでは脳の活性化につながる食材「ブレイン・フーズ」についてご説明します。脳には自律神経や末梢神経など全ての神経に伝達する中枢神経がある事はご説明しましたが、「記憶・思考・判断を行う」脳の機能自体もとても重要です。

中枢神経自体の健康と脳の健康があって始めて活性化の効果が表れることは予めご理解ください。では、どのような食材を摂取すれば、脳の活性につながる効果を得られるのかを解説します。

(1)豆腐・納豆・枝豆・おから

脳の記憶や認知機能に関係する物質として、アセチルコリンと言う栄養素が重要です。アセチルコリンが不足すると痴呆症状が起こると言われている物質で、痴呆の治療に使われる薬にもアセチルコリンが含まれています。

このアセチルコリンを体内で生成する原料がレシチンです。このレシチンは、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

また大豆製品に含まれるチロシンと言う栄養素は、神経伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンの分泌を高め脳を活性化する作用があります。この2つの栄養素が含まれる大豆製品は脳にはとてもお薦めです。1日の必要摂取量は3000~6000mg程度と言われています。

(2)乳製品・ナッツ

自身の気分を調節する物質として、トリプトファンというアミノ酸から生成されるセロトニンが重要です。セロトニンの不足は、イライラしたり、憂鬱になったりといった気分が優れない原因と言われています。1日の摂取量は100~200mgとも言われており、乳製品やナッツに多く含まれています。

しかし、いくらトリプトファンを摂取しても炭水化物を摂取していないとセロトニンは生成されません。それはセロトニンが生成される際にご飯やパンなどの炭水化物を必要とするからです。炭水化物は、そもそも脳のエネルギーとなるブドウ糖になりますので、是非ともしっかり食べるようにしてください。

(3)イワシ・サバ・さんま

神経細胞や神経伝達物質の働きを良くする物質として、DHAと言う栄養素が重要です。DHAは脳の神経細胞や目の網膜に多くみられ、DHAが増えると神経伝達物質が活性化されるため「記憶や理解力」などの脳の機能も向上します。痴呆症の方の脳にはDHAも減少しているという事からも、予防の観点で是非摂取して頂くことをお薦めします。

DHAは血液がサラサラになる作用もあるため、脳内の血流促進につながります。1日の必要摂取量は500mg~1g程度と言われています。

8)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

上記で説明した食材「鯖、さんま、イワシ」「納豆」「豆腐」「おから」「枝豆」「乳製品」や「ご飯」をどのように摂取するかが気になりますよね。全ての食材において共通するのは、栄養分の摂取は加熱・加工せずに生で食べる方が良いと言うことです。

青魚を除けば、全てがメインの食材ではなく副菜に良く出てくる食材ばかり、古くから食されている日本食の一汁三菜で出てくる食事や食べあわせが一番摂取しやすいと言うことですね。

9)毎日の生活から改善を!神経の老化予防に効果的な習慣とは?

神経の健康を保つには、食事や栄養面だけでなく毎日の生活習慣が一番大事です。必要な栄養を摂取する努力をしても、ストレスなどで破壊したり、うまく摂取できなかったり、そもそも他の病気になったりすると効果はありません。つまり心のケアをや体のケアが一番重要であると言えます。

その為には、「規則正しい生活をする」「太陽の光を浴びる」「ストレッチをする」「運動をする」「笑う」などの健康な体作りをしましょう。「笑う」と言うのは、ストレスを溜めないと言うことです。イライラしたり、ストレスが溜まった場合は、随時リフレッシュをするように心がけてみましょう。



今回のまとめ

1)神経には「中枢神経」と「末梢神経」があり、抹消神経「自律神経」「体性神経」で構成されている

2)神経痛には主に3つの神経痛が有名だが、痛みを生じる箇所により痛みの原因は異なる

3)自律神経を整えると言うのは、体や心のバランスを整えることです

4)神経の健康に必要な7つの栄養を充分にとることが重要です

5)神経痛に効く食材のポイントは「傷ついた神経を修復する」「血流をよくする」食材であること

6)脳の活性化につながる食材「ブレイン・フーズ」は10種類