健康的な和食

肉離れとは、筋肉と骨が離れた?という認識している人が多いようです。本当に肉離れとは何なのか理解してみましょう。

また、肉離れが起こる原因と、生活習慣や食事などから予防できる方法があります。合わせてそれぞれ見ていきましょう。



【12選】肉離れの回復サポート!積極的に摂取したい食べ物


1)肉離れのメカニズムを知ろう!肉離れとは?

主に、太ももやふくらはぎ等に起こる症状で、何らかに原因により急激に筋肉を使ったり負担をかえてしまった衝撃で、筋肉が断裂してしまうことを「肉離れ」と言います。原因はいろん憶測があるようですが、運動不足や筋肉の収縮性が衰えたりすることが考えらえます。また水分不足が関係しているのもあります。

2)肉離れの代表的な4種類の原因って?

(1)筋肉疲労・柔軟性の低下

筋肉に蓄積された疲労物質「乳酸」によるものが考えらます。筋肉がつねに硬直していることによる柔軟性の低下があります。

(2)急な動き・小さな動きの反復

普段使用しない筋肉を急に動かことが原因の時があります。細かい動きを長時間繰り返し動くことにより、筋肉が緊張して肉離れをする事もあります。

(3)姿勢

無理な姿勢を取ると筋肉が抵抗しようとに肉離れを引き起こします。

(4)水分不足

水分が不足することにより、筋肉へ栄養や酸素が運ばれにくくなります。

3)肉離れには3段階ある?

(1)軽症

歩行はもちろん、運動するほど自分に自覚がないくらいの症状です。あえて言うなら筋肉が伸びているように感じるエイドです。

(2)中度

筋肉の痛みと皮下出血が出て来るでしょう。ここまでくると、筋肉の繊維が断裂を起こしていたり、筋膜に傷がつ

(3)重症

筋肉が深く断裂し、筋肉繊維や筋膜が損傷していると考えられます。痛みが激しく伴い、歩行も困難になります。

症状は色々ありますが、まずは痛みがありますが、その他には腫れ、皮下出血によるあざ、あるいは部位にもよりますが、筋肉の変形により、筋肉が凹んでいる症状などがあります。治療期間は症状にもよりますが、8割近くは2週間程度、中・重症の場合は1〜3ヶ月の回復期間を要する場合もあります。

4)ここに注目!肉離れを治すのに必要な栄養素5選

(1)タンパク質

筋肉を作る元となるのはタンパク質です。不足をすると筋肉量が減り、肉離れを起こしやすくなります。万が一筋肉の繊維質が損傷した時に回復する源となるので必要な栄養素です。

(2)ビタミンB群

筋肉を回復力をアップするには最も必要な栄養素と言えます。ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12などがあります。すべて水溶性で、過剰に取ったものは体外へ排出されます。

(3)ビタミンE

血行を良くする栄養素で、筋肉の血流をアップさせてくれ、肉離れの回復力を助けてくれます。しかし、不必要なものはすべて蓄積されてしまうので注意が必要です。1日の目安は30~60代だと700mgです。

(4)マグネシウム

不足してしまう事により、筋肉が痙攣をしてしまったり、足がつりやすい傾向にあります。

(5)カルシウム

筋肉を収縮するために必要な栄養素です。不足をすると、肉離れの一番の原因とも言われています。カルシウムの1日の目安は600mgとされていますが、吸収しやすいビタミンDの多い食べ物を意識して取り入れたり、日光浴をする事でカルシウムの吸収率がアップします。

Osteopathic Council

5)肉離れの治療をサポートさせる食べ物12選

(1)

肉離れに必要なタンパク質が豊富です。また卵の白身にはミネラルがたくさん含まれているので、効率よくサポートがでる食べ物です。

(2)納豆

大豆にはタンパク質がたくさん含まれています。また発酵食品である納豆は、神経細胞を活性化させる「納豆キナーゼ」が豊富です。筋肉の細胞に働きかけるため、肉離れにはぜひ補いたいものです。納豆は夜ご飯に食べることで吸収率が高いと言われています。また、食べ過ぎに過剰摂取は、のちほど頭痛や腹痛などを引き起こす傾向があります。1日1パックを目安とします。

(3)青魚の皮

ビタミンB2が豊富で、特に魚の皮に多く含まれています。筋肉の新陳代謝を活性書かせる働きがあり、肉離れには有効な食べ物です。

(4)豚肉

 豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。筋肉は糖質から摂取したエネルギーを燃焼する働きがありますが、ビタミンB1が不足すると、本来の筋肉を動かす力が低下してしまいます。

(5)豚レバー

血液を作る鉄分が豊富で、血液の循環が良くなり、肉離れの回復も良くなります。レバーを食べる際には、必ず加熱して食べましょう。

(6)バナナ

バナナは体内にある余計な水分を排出してくれる「カリウム」が豊富に含まれています。肉離れをした時に回復しやすいように、むくみの原因を取り除く作用があります。

(7)ワカメ

マグネシウムやカルシウムなどの体内に必要な「ミネラル」がバランスよく含まれています。肉離れを引き起こしてしまったあとに手軽に補うことができるミネラルです。

(8)アーモンド

ビタミンEが豊富に含まれています。肉離れを引き起こしても、血液の循環を司るには必要な栄養素です。ですが、過剰摂取をする事で逆に害を与えてしまうので、1日成人700mgを目安とします。ですが、カロリーが高いので、1日3粒程度に控えましょう。

(9)クルミ

コレステロールを低下させる効果のある「オメガ3脂肪酸」が含まれています。そのオメガ3脂肪酸は、筋膜を作る元となったり、血液造作効果も期待できるので有効な食べ物です。ですが、アーモンドと同様にカロリーが高いので、1日3粒程度に控えましょう。

(10)玄米

筋肉とつけるためには、タンパク質や糖質、ビタミンやミネラルなど必要不可欠です。玄米には程よいバランスで栄養が含まれているので、肉離れ予防には適した食べ物です。

(11)鶏のささみ

動物性タンパク質の中でも一番カロリーが低く、しかも高タンパク質として有名です。そのため、筋肉作用にダイレクトに働きかけてくれます。

(12)豚足

美容に効果があるほかにも、血管の老化防止に役に立ったり、筋肉に必要な必須アミノ酸である「ロイシン」が含まれています。

6)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの4選

(1)スポーツ飲料

肉離れは水分不足も影響しています。これにより大切なミネラルも不足します。そのため素早く水分と体液と同じスーツドリンクを補う事で、肉離れを起こしにくくなります。

(2)白湯

水分を取るなら水でも良いのですが、人肌くらいの白湯を飲むことで、キンキンに冷えたお水よりも体に吸収しやすいです。

(3)炭酸水

炭酸水に含まれている二酸化炭素が、血中に入ると筋肉の隅々まで酸素と栄養素が運ばれ、素早く筋肉に影響を与えてくれます。

(4)ビタミン入り飲料

肉離れは普段の食事の栄養バランスも影響しています。

7)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

普通の家庭で食べられるように、朝に定番の卵焼き、青魚などバランスの良い食事をすると効率よく栄養素を補うことができます。また白米を玄米に変えるのも良い選択でしょう。晩御飯には、レバーを含めたレバニラ炒めなどがおススメです。さらに、鶏のささみはサラダにしたり、フライものや炒め物でも栄養素が変わりません。

また、豚足は好き嫌いのある食べ物ですが、食べられる人は、お酒のつまみなどに付け足してみるのも良いでしょう。バナナやアーモンド、クルミなどは、おなかが空いた時、自分のタイミングで食べましょう。

8)上記の食べ物を摂取する上での注意点とは?

肉離れのあくまでも有効とされる食べ物を紹介しましたが、食事は栄養バランスがとても大切です。毎日同じものを食べると偏食を招く恐れがあります。また偏った食事はストレスを招き、かえって悪循環になります。また、アーモンドやクルミは食べ過ぎには注意が必要です。肉離れには水分不足も原因の1つなので、食事の際には水分一緒に意識して取りましょう。

9)毎日の生活からメンテナンスを!肉離れを予防させる生活習慣とは

肉離れは、筋肉の量が元から少ないという事や、タンパク質不足の原因だったり、水分不足が影響しているのが確かです。ですが、普段より運動不足な生活を続けていたり、体や硬い体質という人が肉離れになりやすいと言われています。

そのため、筋肉をつけるという事と、筋肉の柔軟性を維持するという事が大切と言えます。まずは食事に気を付け、運動を取り入れるようにしましょう。ハードな運動ではかえって筋肉が緊張して硬直してしまいがちです。

軽い有酸素運動を行って、ふくらはぎに筋肉をつけるようにしましょう。夜寝る前には肉離れをしやすい、二の腕、ふくらはぎ、太ももをストレッチしてみたり、もみほぐすようなマッサージをしてセルフケアをしてあげましょう。



まとめ

1)筋肉が断裂することを「肉離れ」と言います

2)肉離れの原因は水分不足もあります

3)肉離れには3段階あります

4)治癒するできる栄養素は5つあります

5)肉離れをサポートする食べ物12選あります

6)水分を取るなら冷たい水は避けるようにしましょう

7)水分補給はもちろんですが、タンパク質摂取と運動を意識して行いましょう