フィットネスジムで運動をしている女性

筋力の低下が気になる・体重が増えてきた・健康維持したいという場合、筋肉を増強させるトレーニングを始めるのが有効です。

しかし食生活が乱れていると、効率よく筋肉を付ける事ができません。そこで今回は、筋肉になる食べ物や飲み物についてご紹介します。



【効果的】トレーニングサポート!筋肉になる食べ物15選


1)そもそも筋肉の構造って?

(1)筋肉の役割って?

人体には640個の筋肉があり、その筋肉が206個の骨にくっ付き、伸びたり縮んだりする事で体を動かしています。そして、筋肉は体や内臓を動かすだけでなく、熱の生産・体温調節・体内物質の循環等を行う働きもしているのです。つまり人体の生命維持を担っているのです。

(2)筋肉がつくメカニズムって?

そんな筋肉ですが、筋トレするとどうして増強する事ができるのでしょうか?それには、自然治癒力と超回復が関係しています。人体には、体が傷付くとそれを回復する自然治癒力が備わっています。筋トレを行うと筋組織が破壊される為、自然治癒が体内で行われるのですが、筋肉は破壊されてそれが回復すると、元の筋肉よりも強くなるという特性を持っています。この現象を超回復というのです。

つまり、「筋トレにより筋肉が破壊される→自然治癒力により回復する→破壊前より強い筋肉になる」というサイクルで筋肉が鍛えられるのです。これが筋肉の構造と、筋トレのメカニズムです。

2)筋肉に栄養が届いていないとどんなリスクが?注意したいリスク

筋肉に必要な栄養素が届いていないと、筋肉量の減少に繋がります。筋肉量が減少すると、疲労感・倦怠感・免疫力の低下・冷え性・代謝機能の低下・食欲不振・骨粗しょう症・不眠症・集中力の低下・肥満になりやすい等、体に様々な負荷を与えてしまいます。

一見筋肉量の減少と関係なさそうな症状が多いのですが、筋肉は人体の生命維持に欠かせない体の一部ですので、これらの悪影響を及ぼしてしまうのです。仕事や私生活にも支障が出てしまうリスクもありますので、丈夫で健康な体を維持する為にも筋肉の維持は大切なのです。

3)ここに注目!筋肉を作るのに大切な5種類の栄養素

(1)タンパク質

タンパク質は筋肉の原材料ですので、体作りには必須の栄養素です。筋肉を作る為にトレーニングを行っていると、筋組織にダメージを負います。そして、傷付いた筋肉を再生する事で、より強い筋肉になっていきます。その為には、再生の際の材料が必要になるのですが、その再生をサポートするのがタンパク質です。

通常ですと、体重1kg×1gのタンパク質が必要ですが、「筋肉を増強したい場合は体重1kg×2gの摂取」が望ましいです。トレーニング中は普段よりもタンパク質を積極的に取り入れていきましょう。

(2)糖質

トレーニングで最も消費されやすいのが糖質です。糖質が不足すると、トレーニングする為の力が出なくなってしまいますし、空腹の状態でトレーニングすると、筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。

よって、筋肉を付ける為にトレーニングしているのに、トレーニングにより筋肉が落ちてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。糖質制限というのはダイエットには効果的かもしれませんが、筋トレには向いていませんので、適量をバランス良く摂取していきましょう。

(3)脂質

脂質は取り過ぎると体脂肪が増える原因にもなり、トレーニング向きではなくなってしまいます。しかし、脂質はホルモンの分泌にも関わっていますので、不足すると効率よく筋肉を付ける事ができなくなります。適量を摂取するように心掛けましょう。

(4)ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは筋組織の再生に欠かせない栄養素です。又、トレーニングにより代謝がアップする事で、ビタミンやミネラルは通常よりも消費します。効率よく筋肉を付ける為には、タンパク質ばかり摂取するのではなく、野菜・果物・海藻・貝類等に含まれるビタミンやミネラルもしっかり摂取しましょう。

(5)食物繊維

筋肉を付ける為にタンパク質を多く摂取していると、腸内に食べた物が溜まりやすくなりますので、腸内環境が悪化しがちです。腸内環境を整えて代謝をアップさせる為にも、野菜・海藻・きのこ等に含まれる食物繊維が必要なのです。

健康的な和食

4)筋肉になる食べ物15選

(1)赤身の多い牛肉

赤身の多い牛肉には、タンパク質だけでなくミネラルやビタミンも豊富に含まれています。又、赤身牛肉にはタンパク質が豊富な割に脂質の含有量が少ないです。つまり高タンパク低脂質という事なのです。筋肉作りや減量に良い食材ですので、積極的に摂取してみましょう。

(2)鶏肉(皮なし)

上質なタンパク質が豊富な食材として、鶏肉も有名です。タンパク質が豊富に含まれている他、筋肉の維持や回復にも役立ってくれます。脂質は筋肉作りにも必要な栄養素ですが、取り過ぎはいけませんので、皮なしの鶏肉がオススメです。

(3)

卵にはタンパク質・アミノ酸・脂質・ビタミンD等が含まれている、非常に栄養価の高い食材です。卵だけでも筋肉に必要な栄養素を摂取できますので、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

(4)魚類

魚類は高タンパク低脂質の優秀な食材です。又、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、脂肪の減少や体の機能を正常に保つ役割もしてくれます。魚類で特にオススメなのが、マグロとサーモンです。マグロは魚類の中でも特にタンパク質が豊富で、赤身の場合は脂質もかなり少ないです。

そしてサーモンにも良質なタンパク質が豊富に含まれていますし、脂質が多く多少高カロリーになってしまいますが、オメガ3脂肪酸をしっかり摂取できるのです。マグロやサーモンは、そこまで高値ではありませんので、積極的に取り入れてみましょう。

(5)ホタテガイ

ホタテガイもタンパク質が豊富で低脂質の食材です。ホタテ100gあたり13.5gのタンパク質が含まれているにも関わらず、脂質は1g未満ですので、筋肉を維持しながら減量したい方にオススメです。

(6)エビ

意外ですが、エビもタンパク質が豊富で、その含有量は100gあたり25gものタンパク質が摂取できます。又、脂質も0.3g程ですので、高タンパク低脂質の素晴らしい食材なのです。

(7)全粉穀物

全粉穀物は消化が良く、栄養素も豊富です。又、筋肉作りに欠かせない成長ホルモンの分泌を促す効果もありますので、とても優秀な食材です。私たち日本人が取り入れやすい全粉穀物では玄米がオススメですので、白米を玄米に変更してみるのも良いでしょう。

(8)野菜

野菜には筋肉作りに必要なビタミンが豊富に含まれています。又、腸内環境改善を促す食物繊維も含まれていますので、タンパク質同様積極的に取り入れていきましょう。

(9)果物

果物も野菜と同様に、多くのビタミンを含んでいます。摂取したタンパク質を効率よく筋肉に変える為に、毎日の食事に取り入れてみて下さい。又、どうしても間食してしまうという方は、お菓子等ではなく果物に置き換える事を心掛けましょう。

(10)ナッツ類

ナッツ類には多くのタンパク質が含まれおり、食物繊維も豊富です。ナッツ類というと高カロリーなイメージがありますが、含まれている脂肪は良質なものですので、適量を摂取する事は筋肉作りに効果的なのです。こちらも間食をしてしまうという方にオススメの食材ですので、小腹がすいた時等にサッと取り入れてみてはいかがでしょうか?

(11)カッテージチーズ

カッテージチーズは、カゼインというタンパク質からできています。カゼインタンパク質は、腹持ちがよく、時間をかけて筋肉に栄養を送り届けてくれる成分です。又、ビタミンB12やカルシウム等も豊富に含まれていますので、筋肉に良い食材なのです。

(12)ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品ですので、タンパク質が豊富に含まれています。又、ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を整えてくれますので、筋肉作りに欠かせない代謝をサポートする効果もあります。ヨーグルトの中でも、タンパク質量が多く低カロリーのギリシャヨーグルトがオススメですので、痩せながら筋肉を付けたい方はぜひ摂取してみて下さい。

(13)納豆

納豆も食物繊維が豊富な食材の1つです。納豆の原料である大豆には、大豆ペプチドが含まれています。この大豆ペプチドは吸収されやすいというメリットがありますので、必要な時にすぐに筋肉に栄養を送り届ける事ができるのです。又、ビタミン・カルシウム・食物繊維等も豊富に含まれていますので、とてもオススメです。安値で購入でき、食事にも取り入れやすいので、積極的に摂取していきましょう。

(14)豆腐

筋肉作りにはタンパク質が欠かせませんが、肉類で1日分全てのタンパク質を摂取するとなると、かなり高カロリーになってしまいます。そこでオススメなのが、植物性タンパク質が含まれている豆腐です。豆腐は低カロリーで満腹感を満たす事ができますし、上記で記載した大豆ペプチドも含まれています。動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に摂取して、1日のタンパク質量を満たしていきましょう。

(15)オートミール

GI値が低く、自然に近い加工食品であるオートミールは、筋肉作りにオススメの炭水化物です。GI値が低い食品には、脂肪減少の促進・満腹感の増加・ビタミンやミネラルが豊富等のメリットがあり、筋肉維持にも相応しいのです。そんなGI値が低い食材の中でも、オートミールは特に摂取しやすい食品ですので、ぜひ取り入れてみて下さい。

5)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの3選

(1)

筋肉に必要な飲み物ではなく、体に必要なのが水です。トレーニング中や減量中に、水分補給を怠っていると、筋肉に乳酸が溜まりやすくなります。すると筋肉が疲れやすくなりますので、筋肉の成長をストップさせてしまうのです。これではトレーニングを行っていても筋肉を効率よく付ける事ができません。しっかり水分補給を行う事を心掛けましょう。

(2)牛乳

乳製品である牛乳には、タンパク質が豊富に含まれています。普段の飲み物としてとても取り入れやすいですので、筋肉を作る際にはオススメの飲み物です。

(3)プロテイン

プロテイン=タンパク質は、効率よく筋肉を増強させるのに相応しいアイテムです。特に吸収率の高い筋トレ後に摂取する事で、より効果を高める事ができます。又、筋トレ後に摂取する際は、最も吸収スピードが早いホエイプロテインがオススメですので、ご参考にして下さい。そしてプロテインには、筋肉を付ける用・ダイエット用・疲労回復用等が販売されていますので、きちんと目的に合ったものを選びましょう。

プロテインを飲んでいる女性

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

筋肉を増強させるにはタンパク質の摂取が必要ですが、そればかりを摂取していてはいけません。ビタミン・ミネラル・糖質(炭水化物)・脂質等もバランス良く摂取する必要があります。又、食べ方にもポイントがあります。

まず1つ目が、運動後にタンパク質を摂取する事です。「運動後の30分~40分の間は、筋肉を作るゴールデンタイム」と言われていますので、この時間に摂取する事をオススメします。2つ目が、眠る前にタンパク質を摂取する事です。就寝前にタンパク質を摂取する事で、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促す事ができるのです。

最後に3つ目ですが、1日3食きちんと摂取する事です。不規則な食生活は筋肉作りに向いていません。無駄な間食を避ける為にも、1日3回しっかり食事をとりましょう。これらを意識し、筋肉を作る食べ物を摂取していきましょう。

7)摂取する上での注意点とは?

上記でも記載しましたが、タンパク質は筋肉量の増加に欠かせない栄養素です。しかし、肉類や魚類等のタンパク質が多く含まれている食材には、脂質も多めというデメリットがあります。よって過剰摂取は体に良くありません。

それを避けるには、動物性タンパク質ばかりではなく、「植物性タンパク質も取り入れてカロリーを抑える」必要があります。豆腐や納豆等の植物性タンパク質を上手に取り入れながら、1日分のタンパク質を摂取していきましょう。又、それでも補えない分は、無理して食事から摂取するのではなく、プロテインで補給していきましょう。

8)毎日の生活からメンテナンスを!筋肉を形成させる生活習慣とは

筋肉を付けるには筋トレが有効ですが、そればかりではなく普段の生活の中にも、筋肉を増強させる習慣を取り入れていきましょう。

(1)姿勢を正そう

まず、姿勢を正す事を心掛けて下さい。姿勢を正す事を意識すれば、自然とお腹に力が入り腹筋のトレーニングに繋がります。又、基礎代謝もアップさせる事ができますので、筋肉作りには欠かせない習慣なのです。

(2)規則正しいライフスタイル

次に、規則正しい生活を送る事も大切です。不規則な生活を続けていると、基礎代謝の低下や睡眠不足に陥りがちです。特に睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少する為、効率的に筋肉を生成・修復できなくなりますので要注意です。

(3)ストレス解消

最後は、ストレスを溜めない事です。人体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌するのですが、コルチゾールには筋肉を分解する作用があるのです。よって、ストレス発散をしっかり行い、効率よく筋肉を付けていきましょう。これらを生活の中で意識し、十分なメンテナンスを行いましょう。



まとめ

1)筋肉に十分な栄養が行き渡らないと筋肉力が減り、疲労感・免疫力の低下・代謝機能の低下・冷え性・骨粗しょう症等、体に様々な負荷を与えてしまう

2)筋肉を作るのに有効な栄養素は、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維等である

3)タンパク質を有効に摂取するには、様々な栄養素をバランス良く摂取する事と、運動後にタンパク質を摂取する事がポイントである

4)タンパク質が多く含まれる食材を摂取する際は、脂質量が過剰にならない様に注意し、動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に取り入れると良い